Hypererextension - mbinu ya utendaji, faida na madhara ya ugonjwa wa ngozi kwa mgongo

Orodha ya mazoezi maarufu zaidi ni pamoja na upungufu, unaofanywa na wanaume na wanawake. Hata hivyo, watu wengi hufanya vibaya, ambayo matokeo yake haitoi matokeo na husababisha. Ili kuepuka hili, ni muhimu kujua mbinu ya utekelezaji.

Je, uchangamfu wa uingilivu unajitokeza nini?

Wengi wanaamini kwa uongo kwamba zoezi hili limeundwa kufanya kazi kwenye vifungo, lakini kwa kweli sivyo. Kutafuta nini ugonjwa wa kuambukizwa ni nini, kazi za misuli na matokeo gani yanaweza kupatikana, ni muhimu kuzingatia kwamba mzigo kuu huanguka chini na nyuma ya mapaja. Ni muhimu kuelezea kipengele kimoja - wakati wa kutenganishwa, misuli ya mgongo mifupi inashiriki katika kazi, ambayo haiwezi kuendelezwa kwa kufanya harakati zingine. Wakati wa utekelezaji wa upungufu wa damu, ndama na misuli kubwa ya gluteus hufundishwa.

Hypertension - faida na madhara

Zoezi lolote lina faida na hasara, ambalo linapaswa kuzingatiwa bila kushindwa. Matokeo hutegemea usahihi wa hitilafu, kwa vile hata utoaji mdogo kutoka kwa kawaida unaweza kusababisha kuumia, na hata mabadiliko mazuri katika kesi hii hawezi kusema. Kwa wale ambao wanapendezwa na kile kinachopa ushujaa, itakuwa ya kuvutia kujua ni muhimu kufanya mazoezi kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito mkubwa na kuboresha misaada ya mwili wao.

Hypererextension - faida

Aidha, kwamba zoezi hilo ni bora kwa kufanya kazi nje ya misuli ya uso wa nyuma wa mwili, ina faida nyingine:

1. Wakati wa kufanya zoezi bila uzito wa ziada na kwa kushirikiana na mafunzo ya waandishi wa habari , unaweza kuondokana na maumivu katika eneo lumbar.
2. Kwa ugonjwa wa kutosha wa kawaida, unaweza kudumisha tone ya misuli na kuimarisha mgongo.
3. Inaaminika kwamba utendaji sahihi wa zoezi hilo ni kuzuia bora ya hernia ya intervertebral.
4. Inashauriwa kufanya harakati kama hizo kwa watu wanaoishi maisha ya kimya, wakati wanapoteza ustawi wa misuli na kuwa dhaifu.
5. Ukijua ni muhimu jinsi uingizaji wa damu ni muhimu, ni lazima uelewe kuwa itakuwa joto la joto kabla ya mazoezi nzito ya maendeleo ya misuli ya nyuma, kwa mfano, kabla ya kufa .

Hypertension - madhara

Zoezi la kuingiliana kwa watu ambao wana matatizo makubwa na mgongo. Kwa hali yoyote, kabla ya kwenda mafunzo ya kina, unahitaji kushauriana na daktari. Uovu wa kuambukizwa kwa mgongo unaweza kuleta, ikiwa hufanya makosa, hivyo makosa ya kawaida yanajumuisha: kupunguzwa kwa nguvu katika mgongo wakati wa kuinua, mteremko wa kina, kusonga miguu katika magoti, hukupa kichwa na kutumia mzigo mkubwa.

Extensia na tofauti-tofauti ya uchangamfu

Kutokana na ukweli kwamba maneno mengi ni ya watu wengi na, hasa kwa Kompyuta, haijulikani, maswali mengi yanatokea. Kwa mfano, watu wengi wanafikiri kuwa uchangamfu na ugani ni mazoezi tofauti, lakini kwa kweli sio. Ikiwa maana ya muda wa kwanza ni wazi, basi pili ina maana ya kuondosha na ugani. Kwa hiyo inaweza kuhitimishwa kuwa dhana mbili zinazowasilishwa zinaelezea hatua hiyo, kwani shinikizo la damu ni ugani wa mwili. Neno "extensia" linatumika kwa mazoezi mengine.

Nini bora zaidi kuliko uingilivu au wafuasi?

Kwa kulinganisha sahihi, unahitaji kufikiria nani anayefanya, na lengo gani la mafunzo hutolewa. Watangulizi wanapaswa kuchagua zoezi la kutengana kwa sababu misuli bado haijawa tayari kwa mzigo mkubwa. Ni, kwa kulinganisha na wafu, haifai mzigo mkubwa wa tishu na mgongo. Wanariadha wenye ujuzi ambao wanataka kufanya kazi nje ya misuli vizuri, ni bora kutumia hyperextension kama joto-up.

Hypertension - mbinu ya utendaji

Kwa mwanzo, unahitaji kurekebisha urefu wa mashine ili iweze kukua. Ni muhimu kwamba rollers mbele ni mahali ambapo kutakuwa na kati kati ya kiuno na mapaja ya juu. Kwa ajili ya vijiko vya chini, wanapaswa kuwekwa ili wawe juu ya tendon ya Achilles. Kuna mpango jinsi ya kufanya uchangamfu vizuri:

1. Weka mwenyewe kwenye benchi maalum ya uso chini, kurekebisha tibia chini ya rollers.
2. Weka shina moja kwa moja, kama inavyoonyeshwa. Mikono inaweza kuwekwa nyuma ya kichwa, lakini huna haja ya kuunganisha kwenye lock, kwa kuwa hii itaunda matatizo yasiyo ya lazima kwenye shingo. Chaguo jingine kwa nafasi ya mikono - kuwavuka kwenye kifua. Wanariadha wa juu wanaweza kuchukua pancake kutoka kwenye bar na kuiweka kwenye kifua.
3. Wakati wa kuvuta, punguza polepole mbele, lakini usipande nyuma yako, lakini endelea moja kwa moja. Unahitaji kupiga magoti mpaka uhisi kunyoosha nyuma ya paja. Ishara nyingine ambayo unahitaji kuacha ni kukosa uwezo wa kuendelea kusonga bila kurudi nyuma yako.
4. Wakati wa kupumua, onza mwili, kuchukua nafasi ya kwanza. Ni muhimu si kufanya kitu chochote kwa ghafla, kwa sababu hii imejaa shida.

Kuna usambazaji wa uingizaji wa ngozi, ambayo husaidia kufanya nje misuli ya oblique ya vyombo vya habari . Benchi inapaswa kuwekwa kwa pembe ya digrii 20-45.

1. Chukua msimamo wa usambazaji, ukitengeneze nje ya mguu chini ya rollers.
2. Kwa mkono wako juu ya mkono wako wa juu, ushikilie kichwa chako, na mwingine kwenye tumbo lako.
3. Kupunguza mwili chini ya kujisikia mvutano wa misuli ya usoni. Kushikilia kwa sekunde kadhaa na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Back hyperextension - mbinu ya utekelezaji

Tofauti na toleo la classical la zoezi, reverse hyperextension ina faida kadhaa:

1. Tangu wakati wa mazoezi, mzigo hubadilika kutoka kiuno hadi miguu na vidole, unaweza kutumia mengi ya kuimarisha, ambayo inathiri matokeo.
2. Ukosefu wa uingilivu wa nyuma hauziba nyuma, hivyo inaweza kutumika kabla ya kufa au majambazi.
3. Nyingine muhimu zaidi - hatari ya kupata uharibifu wa mgongo ni ndogo na chaguo hili la mazoezi linapendekezwa ikiwa kuna usumbufu katika eneo la nyuma.

Ili kufanya upungufu wa reverse, kwenye mazoezi, lazima kwanza uweke uzito mzuri kwenye simulator maalum.

1. Panga juu ya simulator, ushikilia vyema maalum, na uanze miguu yako nyuma ya rollers.
2. Unahitaji kuanza harakati kwa kuweka mguu kidogo mbele, na kisha, uwachukue mbali iwezekanavyo nyuma. Mwishoni inashauriwa kuacha ndogo.
3. Kurudi miguu yako kwa nafasi yao ya awali na kufanya namba muhimu ya kurudia.

Hypererextension nyumbani bila simulator

Ikiwa hakuna uwezekano wa kwenda kwenye mazoezi, hii sio sababu ya kukataa kufanya ushujaa, kwa kuwa kuna mazoezi ambayo vifaa vya maalum hazihitajika. Hypererextension bila simulator inaweza kufanywa kwenye fitball.

1. Weka kwenye fitball ili tumbo limefungwa dhidi ya mpira, na mwili wa juu unafanana na sakafu. Ili kuweka usawa, ni muhimu kupumzika kwenye sakafu na vidole vya mguu. Ni bora kuweka mikono yako karibu na kichwa chako.
2. Wakati kupumua nje, polepole kuinua mwili juu, kupiga kiuno katika kiuno. Juu, kushikilia kwa sekunde chache, usumbue chini ya nyuma yako.
3. Ukipungua, unyekeze kwenye nafasi ya kwanza. Fanya idadi muhimu ya kurudia.

Hypererextension kwa wasichana nyumbani inaweza kufanywa kwenye benchi, lakini katika kesi hii, mtu hawezi kufanya bila msaada wa mpenzi. Mara moja ni muhimu kusema kwamba ukubwa wa harakati itakuwa chini kuliko katika kesi ya mafunzo juu ya simulator maalum.

1. Weka mwenyewe kwenye benchi ya usawa ili viuno vyao vimekuwepo na unaweza uhuru kufanya tilt mbele, kupiga kiuno katika kiuno na hawana ugumu wowote. Msaidizi lazima asimama nyuma na kushikilia miguu yake imara, ili mtu wa mafunzo asiingie.
2. Piga mikono yako juu ya kifua chako au ushikilie karibu na kichwa chako. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kutumia uzito wa ziada.
3. Kupumua ndani, polepole polepole, sio kuzunguka nyuma yako. Mteremko lazima iwe juu kama iwezekanavyo.
4. Exhaling, kuinua mwili na kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Wakati wa mafunzo, usifanye harakati za ghafla, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuumia.

Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati unyogovu?

Waalimu wa kitaaluma wanasema kuwa katika hali nyingi matokeo kutoka kwa mazoezi ya kutekeleza hutegemea kinga nzuri. Kwa msaada wake, mzunguko wa damu unaweza kuepukwa. Kwa mazoezi yote, kupumua kwa usahihi ni muhimu, kutenganishwa hakuna ubaguzi. Upepo lazima ufanyike wakati mwili unapokea mzigo, yaani, wakati unapofufuliwa, na uvujaji unafanywa wakati wa kupumzika (kuvuja).

Programu ya mafunzo ya hypererextension

Jumuisha mazoezi ni muhimu katika ngumu, yenye lengo la kufanya kazi nyuma. Upeo wa shinikizo la juu juu ya ushauri wa wakufunzi unapaswa kufanywa mwishoni mwa shida, na kinyume chake, kinyume chake, kabla ya mazoezi ya msingi. Idadi ya marudio na uzito uliotumika unapaswa kuchaguliwa kulingana na lengo. Kwa mfano, unaweza kutegemea mapendekezo yaliyowasilishwa kwa namna ya meza.