Kufa kwa aina ni tofauti na jinsi ya kufanya vizuri?

Kocha wengi huthibitisha kuwa wafuasi hustahikiwa ni pamoja na orodha ya mazoezi bora ya maendeleo ya misuli na nguvu za misuli. Ni muhimu kutambua kuwa matokeo yanaweza kuhesabiwa tu ikiwa mazoezi yamefanyika kwa usahihi, kwa kuzingatia maumbo yote.

Wafuasi ni nini?

Kwa wale wanaotaka kufanya miili yao haraka na kwa ufanisi, inashauriwa kuwa mazoezi ya msingi yanajumuishwe katika mafunzo, ambayo yanahusisha misuli mingi katika kazi yao. Hii inajumuisha wafu, ambayo inapaswa kuingizwa katika mafunzo ya watu ambao wanataka kupoteza uzito na kufanya kazi nje ya corset ya misuli. Deadlift ni zoezi ambalo maambukizi au mabomba hutumiwa. Ili kupunguza hatari ya kuumia, unaweza kutumia vifungo vya mkono ambavyo vinatengeneza bar katika mikono yako.

Je, wafuasi huwa mwamba?

Utukufu na ufanisi wa zoezi hili ni kutokana na ukweli kwamba unasisitiza kikamilifu ukuaji wa misuli. Wakati wa mafunzo, misuli inayofuata inashiriki katika kazi:

1. Rudi . Mzigo kuu huzingatia kiuno, ambayo inafanya kazi kwa kupiga / kupanua. Misuli ya latissimus ya nyuma pia inaendelea.
2. Miguu na vifungo . Kwa wale ambao wanavutiwa na kile kilichokufa, unahitaji kujua kwamba inasoma kikamilifu maeneo yenye matatizo zaidi kwenye mwili wa mwanadamu, na hii ni muhimu kwa wanawake.
3. Forearms na brushes . Inahitajika kushikilia fimbo.
4. Bonyeza . Muhimu kwa utulivu wa kesi, ili kudumisha msimamo sahihi.
5. Trapezium, misuli ya ndama na mapaja ya ndani .

Kufuta - faida na hasara

Zoezi lolote lina masuala yake mazuri, lakini katika baadhi ya matukio yanafanya madhara, inasaidia kuelewa ikiwa ni ya thamani ya tahadhari au la. Hebu tuanze na kile kifo kilichopa, yaani, ni faida gani zilizo na:

1. Zoezi la msingi linalosaidia kuendeleza vikundi kadhaa vya misuli kubwa.
2. Inaongeza nguvu sana ya mtu, ambayo inakuwezesha kufanya mazoezi mengine kwa uzito mno.
3. Inasaidia kuuawa kuondoa mafuta ya ziada na cellulite kutoka kwa mapaja na vifungo, kuwapa sura nzuri.
4. Kwa matatizo magumu na nyuma, unaweza kukabiliana na hisia zenye uchungu.
5. Inaongeza nguvu ya mwili.
6. Inasaidia kuimarisha viungo, muhimu zaidi, kwa usahihi kufanya mazoezi.
7. Hema huathiri hali ya moyo, mishipa ya damu na mfumo wa kupumua.

Ni muhimu kujua ni hatari gani ya kufa, kwa sababu inahusu mazoezi ambayo mara nyingi husababisha majeruhi, hasa yanayohusiana na mgongo. Ili kuepuka hili, ni muhimu kufuata mbinu ya utekelezaji na kufuatilia nafasi ya nyuma, ambayo inapaswa kuwa sawa na kupunguzwa kidogo katika kiuno.

Mtazamo wa msimamo - mitambo

Bila kujali aina ya kupigwa kuchaguliwa, ni muhimu kuzingatia idadi ya maswala muhimu ya kiufundi.

1. Weka miguu yako ili soksi ziwe kwenye mstari sawa, kwa sababu asymmetry haikubaliki.
2. Anza kufanya mazoezi na uzito mdogo wa kupuuza mbinu ya utekelezaji.
3. Ukifanya aina zote za kufa, huwezi kutazama visigino vyako mbali na sakafu. Inashauriwa kuvaa viatu na pekee nyembamba na sare.
4. Ili kulinda magoti yako kutoka kwa kunyunyiza, tumia bandia.

Kifo cha kawaida

Toleo la kawaida la zoezi hili hutumiwa mara nyingi. Kuanza mafunzo lazima iwe na joto-up, kuweka msisitizo juu ya nyuma nyuma na magoti. Njia ya kwanza inapaswa kufanywa bila pancake ili kuondokana na misuli. Ili kuelewa jinsi ya kufanya vizuri kufa, ni muhimu kutoa tahadhari maalum kwa hali ya awali.

1. Weka bar kwenye ghorofa na usimama karibu na hivyo ili miguu iko chini ya shingo, yaani, inapaswa kupita katikati yao.
2. Mbali kati ya miguu inapaswa kuwa ya kawaida na ya kawaida. Sock soksi kidogo kwa pande.
3. Chukua shingo na mtego wa kawaida, uiweka kwa mbali kidogo zaidi kuliko mabega. Ikiwa ungependa kufanya kazi na mzigo nzito, kisha tumia mtego mchanganyiko.
4. Piga magoti yako, ufanyie kitambaa, ili shins iweze kugusa bar. Hips inapaswa kuwa karibu sawa na sakafu.
5. Wakati wa zoezi zima, unahitaji kuangalia mbele, vinginevyo kuna hatari ya kupoteza usawa wako.
6. Weka nyuma yako kwa moja kwa moja kwa sababu ikiwa ni mviringo, unaweza kujeruhiwa. Uchaguzi katika nyuma ya chini unapaswa kuwa mdogo.

Baada ya pointi zote za nafasi ya kwanza zinatimizwa, unaweza kuendelea na mazoezi. Ili kuelewa jinsi ya kufanya deadlift, ni muhimu kupitia hatua kadhaa muhimu.

1. Huwezi kuunganisha barbell up na hauhitaji kuvuta. Kuinua lazima iwe ya asili.
2. Hoja juu kutoka kichwa, na kisha, fungua magoti, uinuke.
3. Wakati bar inafikia magoti, ni muhimu kulisha mbele.
4. Usijaribu kuondosha magoti yako kabisa. Kwenda chini, akielezea pelvis nyuma, kama akijaribu kushinikiza mlango na matako.
5. Harakati ya fimbo lazima ifanyike kwenye trajectory moja.

Kifo cha kawaida

Kirusi kufa

Chaguo hili linachukuliwa kuwa mwanga, hivyo mara nyingi huchaguliwa na wawakilishi wa ngono dhaifu. Kirusi ya kufa kwa mazao, ikiwa unalinganisha na toleo la classical, huzidi sana mizigo na vidonge, lakini misuli ya nyuma inashirikiwa ndogo. Chaguo hili la mazoezi hufanyika juu ya miguu moja kwa moja au magoti yanaweza kupigwa kidogo sana. Bar ni kupunguzwa hadi katikati ya shin. Kirusi wa kupoteza uzito na maendeleo ya misuli hufanyika kulingana na mpango wafuatayo:

1. Njia ya kukubali nafasi ya kuanzia ni ilivyoelezwa hapo juu. Weka shingo ili mitende iko chini. Umbali kati ya mikono lazima iwe chini kidogo kuliko upana wa mabega.
2. Exhaling, ongeza bar, na uifanye polepole bila kujifungia.
3. Pindua shina, kulisha mbele ya pelvis. Mwishoni, exhale.
4. Tena, nenda chini, ulishe pelvis nyuma.

Kirusi kufa

Kuondoka kwenye miguu ya moja kwa moja

Hii ni tofauti kubwa zaidi ya mazoezi yaliyofanyika, ambayo pia huitwa kufa. Wakati wa mafunzo, misuli nyingi zinahusika katika kazi, lakini viuno vya bicep na futi hupokea mzigo kuu. Zoezi la kufaa ni sehemu ya mpango wa mafunzo kwa watu ambao wanahusika katika michezo, ambapo ni muhimu kukimbia na kuruka vizuri.

1. Kukubali nafasi ya kuanzia, iliyoelezwa hapo juu katika maelezo ya mbinu ya wafuasi wa classical.
2. Inhaling, weka bar chini, kuweka miguu yako moja kwa moja. Usisahau kuhusu nyuma ya chini.
3. Rudi PI juu ya kuvuja hewa.

Kuondoka kwenye miguu ya moja kwa moja

Tamaa ya Sumo

Toleo la mazoezi iliyotolewa iliyotolewa na watengenezaji wa umeme na katika maelekezo mengine ya michezo haijatumiwi. Kifo cha mtindo wa sumo kinajulikana kwa kuweka miguu, upana kati ya ambayo ni kubwa zaidi kuliko mabega. Shukrani kwa hili, viuno na matako hufanya kazi kwa kiasi kikubwa. Wakati ulipigwa vizuri kutoka nyuma, unaweza kuondoa baadhi ya mzigo unaoenda miguu. Mvutano mkubwa unaonekana juu ya uso wa ndani wa paja. Ufafanuzi wa Sumo unafanywa kulingana na mpango wafuatayo:

1. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako ili miguu yako iko karibu na pancakes. Soksi hufunua pande zote. Piga miguu yako na kuchukua shingo. Konda zaidi, ili silaha zako ziwe kati ya miguu yako, na mabega yako ni juu ya bar na walikuwa wamepumzika kidogo.
2. Piga chini na nyuma, baada ya kuvuta, onza kuinua bar.
3. Wakati yeye ni juu ya magoti, kulisha pelvis mbele, kuacha harakati. Pamoja na hayo, magoti yanapaswa kuondokana. Hatua nyingine - vile vile bega vinapaswa kuletwa pamoja.
4. Kwenda chini, kuanzia na harakati ya pelvis nyuma, na kisha, bend magoti, kupunguza bar.

Tamaa ya Sumo

Kufa kwa Smith

Faida kubwa ya mashine ya Smith ni kwamba bar huenda kufuatilia moja tu, hivyo kwamba projectile haiwezi kutengwa au kuhamishwa. Kwa kuwa misuli ya vibumu haifai kazi, lakini mzigo hupita kwenye vidonge, vidogo na nyuma. Utekelezaji wa wafuasi wa Smith ni sawa na chaguzi zilizojadiliwa hapo juu.

1. Kuanza, kurekebisha urefu wa shingo ili iwe katikati ya mapaja. Shikilia bar na mtego ulioingizwa, ili iwe umbali kati ya maburusi, kama upana wa mabega. Mikono inapaswa kuwa sawa, na magoti yanapigwa kidogo.
2. Exhaling, fanya mteremko, uunganishe pelvis nyuma na uipunguze bar. Usisahau kuhusu nyuma, ambayo inapaswa kuwa sawa.
3. Kutokana na mvutano wa mapaja na vifungo, kupumua ndani, kurudi FE.

Kufa kwa Smith

Rasimu ya static na dumbbells

Chaguo jingine la kufanya zoezi lenye ufanisi, lakini badala ya bar, dumbbells hutumiwa hapa. Mpangilio kuhusu jinsi wafuasi uliofanywa unafanana na toleo la classical.

1. Vikombe vinafanyika juu ya mikono iliyopigwa kwenye uso wa mbele wa paja ili mitende iko chini. Mizani iliyobaki ya msimamo wa awali ni ilivyoelezwa hapo juu.
2. Juu ya msukumo, konda chini, kusukuma vidonge nyuma na kupungua dumbbells chini. Mikono inapaswa kuwa sawa, na nyuma yako sawa.
3. Exhaling, kurudi FE.

Rasimu ya static na dumbbells

Utekelezaji wa msimamo - mbinu na marudio

Njia ya utekelezaji moja kwa moja inategemea lengo la mafunzo. Mara nyingi mazoezi ni kufa kwa ajili ya wanawake kutumika kwa kupoteza uzito, ukuaji wa misuli, maendeleo ya nguvu na uvumilivu. Kwa wale wanaotaka kuboresha vigezo vya mwili na kimwili kwa muda mfupi, mpango huo unapendekezwa:

• Njia # 1 - 5 marudio bila pancakes;
• Njia ya 2 - mara 5 na 50% ya mzigo wa juu;
• Njia ya 3 - mara 3 na 75%;
• Njia ya 4 - mara 2 na 90%;
• njia kuu ni hadi mara 10 na uzito wa kufanya kazi.

Utegemezi wa kudumu - kinyume chake

Kabla ya kufanya mazoezi yoyote, ni muhimu kuzingatia kuwa katika hali fulani shughuli za kimwili ni marufuku.

1. Kufa kwa wasichana ni kinyume na matatizo mbele ya mfumo wa musculoskeletal.
2. Mafunzo ni marufuku kwa watu wenye bends, hernias na matatizo mengine na mgongo.
3. Vizuizi vinajumuisha magonjwa ya viungo vya mikono, vijiti na mabega.
4. Mazoezi ya nguvu ni marufuku kwa wagonjwa wa shinikizo la damu na kwa magonjwa ya mfumo wa moyo.