Kalori kwa siku

Haiwezekani kufikia matokeo mazuri katika kupambana na uzito mkubwa, wakati mwili una ziada ya kalori. Hali muhimu ya kupoteza uzito na kuondoa mafuta ni ukosefu wa kalori katika mwili. Leo tutasema juu ya kalori "yenye hatari" na "muhimu", na pia jinsi ya kuhesabu kiasi kikubwa cha kalori kwa kupoteza uzito .

Kalori na bila ya kujitolea kimwili

Mizigo ya kimwili - dhana ni ya jumla. Kwa mtu, hii ni ukumbi wa michezo 4 mara kwa wiki, kwa mtu - dakika 15 kwa miguu kufanya kazi. Watu wengi wanaofanya kazi katika ofisi huhisi uhaba mkubwa wa shughuli za kimwili. Hii inakera fetma, uzito wa ziada, matatizo nyuma, mishipa ya varicose na kupungua kwa nguvu kwa ujumla. Kuna kanuni zilizopendekezwa za ulaji wa kalori kwa siku, zilizofanywa kulingana na ukuaji, umri, maisha na kiwango cha shughuli za kimwili.

Jambo moja la mafanikio zaidi kwa ulaji wa kalori kwa siku ni yafuatayo:

1. Ukuaji (cm) x 1.8 = A.
2. Uzito (kg) x 9.6 = V.
3. Umri (miaka kamili) † 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = Kiwango cha Kalori ya Kila mtu (INC).
5. INC х mgawo wa shughuli za kimwili.

Coefficients ya shughuli za kimwili ni kama ifuatavyo:

• maisha ya chini-sedentary, ukosefu wa kimwili. mizigo - 1,2;
• madarasa madogo katika kiwanja mara 2-3 kwa wiki - 1.38;
• darasa - wastani katika ukumbi wa kiwango cha wastani mara 3-4 kwa wiki - 1.55;
• high - kazi ya kiwango cha juu 3 au mara zaidi kwa wiki - 1.73.

Kwa mfano, tutahesabu kalori kwa wanawake wa wastani: urefu wa 167, uzito wa 60, umri wa miaka 35, kazi katika ofisi na kufanya mazoezi katika kituo cha fitness mara kadhaa kwa wiki. Kuhesabu kalori, tunapata kiwango cha kupendekezwa siku ya 2328. Kiasi hiki kinatosha kwa usambazaji wa kawaida wa nishati kwa mwili.

Mizigo tofauti ya kimwili inachukua kalori tofauti. Lakini unahitaji kujua kwamba mtu ambaye hufanya michezo kwa bidii na ana misuli imara, anapumzika, hutumia kalori zaidi kuliko watu wasio na michezo. Mchezaji na mtu anayeathirika na fetma, vitu vingine vyote kuwa sawa (mtu, uzito wa kilo 100, urefu wa kilo 185) wanahitaji idadi tofauti ya kalori. Na kama kwa mchezaji kawaida ni kalori 4500 - 5000 kwa siku, basi mtu mwenye fetma haipaswi kula hivi. Kwa hiyo, ni bahati sana kuingiza sababu ya mzigo wa kimwili katika fomu hii.

Jinsi ya kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito?

Ili kwa urahisi kupoteza uzito kwa 300 - 400 g kwa wiki, kalori zinazotumiwa inapaswa kupunguzwa kwa asilimia 20. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba ili kudumisha afya na hisia nzuri, idadi ya kalori kwa siku haipaswi kuwa chini ya 1600.

Ni vigumu sana kuhesabu thamani ya nishati ya chakula tayari. Kwa lengo hili inashauriwa kutumia wadogo jikoni wadogo. Hakikisha kuzingatia kwamba kalori za chakula tayari (kwa mfano, mchele wa kuchemsha, katika g 100) hutofautiana na kalori ya vyakula ambavyo havijitayarishwa. Hii ni kutokana na ngozi ya unyevu na bidhaa za mafuta.

Wakati kupoteza uzito na kuzingatia maisha ya afya, ni muhimu si tu kiasi cha kalori katika sehemu, lakini pia asilimia ya protini, mafuta na wanga. Kwa kiasi kikubwa cha wanga, kalori zisizowekwa zinahifadhiwa kwenye mafuta, na ukosefu - hisia ya kudumu ya uchovu na hisia mbaya. Ukosefu wa mafuta utatoa hisia ya kunyonyesha kwa njaa, na ukosefu wa kiasi cha kutosha cha protini huharibu kimetaboliki. Uwiano bora katika chakula ni 15% ya protini, 15% ya mafuta, wanga 60%.

Wakati kupoteza uzito na uhasibu kwa kalori, lazima kukumbuka kuwa kwa mwili wako, sawa na pakiti ya thamani ya nishati ya jibini la Cottage (0.6%, 250 g) na keki ya chokoleti (80 g) haitumiki sawa. Kwa hiyo haitoshi tu kujua jinsi ya kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito. Ni muhimu kula chakula cha afya na afya.