Wengi wanajihusisha kufikiri kwamba dumbbells na uzito wengine zinahitajika tu kwa wanaume. Kwa kweli, kwa kuimarisha zaidi misuli, wanaweza pia kutumiwa na wasichana. Mwili wa kike ni wasiwasi sana kupata misa ya misuli na kuongeza kiasi cha misuli, hivyo huwezi kuwa na hofu ya kuwa kama mtu. Kwa mizigo nyembamba mara 2-3 kwa wiki, hii haina hasa kutishia wewe.
Zoezi na dumbbells kwa wasichana: ni nini muhimu?
Kabla ya kuanza, fanya mpango wa mafunzo mwenyewe: angalau masomo mawili kwa wiki, vinginevyo itakuwa jitihada za ufanisi. Kwa kuongeza, ni thamani ya kununua:
- Vipande vilivyo bora vyema, kwa sababu mwanzo wa safari yako utakuwa na kutosha na 1.5-2 kg, na baadaye mzigo huu hautakuwa wa kutosha;
- kitanda cha michezo kwa ajili ya madarasa;
- sneakers vizuri - pamoja na ukweli kwamba wewe ni nyumbani, ni vizuri kuvaa viatu michezo, kwa sababu inalinda viungo vya miguu kutoka shida ya lazima na hutoa amortization ya kutosha;
- michezo - inaweza kuwa shorts, breeches au suruali ya michezo na T-shati au juu.
Kwa kuongeza, unahitaji angalau dakika 30-40 za mara 2-3 kwa wiki. Ikiwa una kila kitu kutoka kwenye orodha hii, hakuna kitu kinakuzuia kufanya takwimu yako!
Zoezi na dumbbells: mbinu za miguu na matako
Jambo muhimu zaidi kwa mafunzo hayo ni mara kwa mara. Mbinu ya kufanya mazoezi ni rahisi sana, na hakuna uwezekano kwamba unahitaji maelekezo ya ziada. Hata hivyo, ikiwa una shaka, unaweza kupata video michache ambayo inakuonyesha wazi jinsi ya kufundisha.
- kukaa juu na bomba katika mikono yao;
- akipigana na dumbbells mikononi mwake;
- mteremko na dumbbells nyuma ya kichwa;
- kuinua soksi na dumbbells;
- vikaba na dumbbell kati ya miguu;
- kushambulia na dumbbells katika mikono;
- kuinua pelvis.
Chagua mazoezi kadhaa haya na ufuate katika seti 3 za mara 8-16. Usisahau kuhusu ongezeko la taratibu kwa uzito!
Zoezi na dumbbells kwa vyombo vya habari na tumbo
Katika orodha hii kutakuwa na mazoezi kadhaa tu, kwani matumizi ya dumbbells yanaweza kuongezeka kwa misuli, ambayo, kwa upande wake, itaathiri vibaya waistline:
- kupoteza classical (zoezi hili na dumbbells amelala: miguu akainama, na wewe machozi mbali scapula kutoka sakafu, akiwa mbele yenu kubeba);
- reverse twisting (ni sawa na zoezi la awali, lakini haipaswi kuzima macho ya bega, lakini nyuma ya miguu, miguu ni sawa, kwa kila mwili).
Mazoezi haya ni rahisi na yenye ufanisi. Kwa mzigo mkubwa, wanaweza kuunganishwa, kufanya ugawanyiko wa wakati huo huo wa vile na vifungo.
Zoezi na dumbbells kwa forearms na mikono
Sehemu ya nyuma ya mkono ni hatua dhaifu ya wanawake wengi, kuharibu zaidi ya picha moja. Unaweza kupigana kwa uzuri kwa msaada wa mazoezi kama hayo:
- kuinua mikono imesimama na dumbbells kwa ubaguzi;
- kupiga mikono na dumbbell - "nyundo";
- upanuzi wa mkono na dumbbell katika mteremko;
- talaka ya mikono na dumbbells amelala sakafu (zoezi hili pia ni bora kwa kutoa sura nzuri ya matiti).
Hizi ni rahisi, lakini hatua za ufanisi ambazo zitakuwezesha kuleta haraka mikono yako katika tonus.
Zoezi na dumbbells kwa wasichana kwa mabega
Nguo zisizo na nguo ni muhimu sana kwa misimu mingi mfululizo, lakini kuvaa, unahitaji kuwa na mabega mazuri! Hii itakusaidia kwa mazoezi kama hayo:
- mahi bunduki katika pande katika mteremko;
- mahi bomba katika pande;
- smash dumbbells mbele;
- vyombo vya habari vya dumbbells wakati wamesimama.
Kutumia mazoezi kama hayo, utaweka mwili mzima na utaonekana sana na upeo, na utapamba msichana yeyote!