Mfumo wa kushinikiza-ups kutoka sakafu

Kuchochea kutoka sakafu ni zoezi la kawaida la kawaida ambalo misuli ya pectoral na triceps huhusika. Kwa mbinu sahihi ya kushinikiza-up kutoka sakafu, misuli ndogo ya mkono, vyombo vya habari, forearm na mihimili ya mbele ya deltas pia hubeba.

Grafu ya kushinikiza-ups kutoka sakafu kwa kila mtu. Baadhi wanahitaji mbinu chache, wengine zaidi. Lakini tena, mfumo wa wastani wa kushinikiza-ups kutoka sakafu ni kwa kila mwalimu wa fitness. Itasaidia kujenga misuli muhimu ya misuli, pamoja na kuendeleza uvumilivu na nguvu.

Njia moja ya kawaida ya kushinikiza kutoka kwenye sakafu ni "100+". Ngumu hii imeundwa kwa watu ambao wana data ya kawaida ya kimwili. Pia ni lazima kuwa tahadhari kwa watu ambao wana ukuaji zaidi ya cm 180, kwa sababu kwa urefu wa mikono mwili hufanya mzigo mkubwa. Katika suala hili, ni muhimu kupunguza kiasi kikubwa cha mazoezi.

Kwa hiyo, wiki ya kwanza - tunafanya kazi siku sita, Jumapili ni siku ya mbali. Asubuhi, mara tatu njia, mara nne mara kwa siku, idadi sawa ya kurudia jioni, lakini tayari kuna njia tano. Mpaka katikati ya wiki, unaweza kwenda kwa ongezeko la mbinu (kwa mfano, 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - Jumatano). Nusu ya pili ya wiki mzigo unapungua. Jumapili, kama ilivyoelezwa hapo juu, ni siku ya mbali.

Kutoka wiki ya pili, idadi ya mbinu ni sawa, jambo pekee, tunaongeza idadi ya kushinikiza kutoka sakafu na nusu, kwa mtiririko huo, tunafanya kazi mara 20.

Kwa wiki ya tatu tunaendelea kufanya kazi mara tatu kwa siku, wakati kupunguza idadi ya mbinu na kutofautiana nambari ya kushinikiza-ups. Kwa mfano, inaweza kuwa 25:10:20 au 10:30:20. Kutumia mpango huu, unaweza kufanya kwa urahisi kushinikiza-hamsini kwa wakati kwa kiwango tofauti kwa mwezi.

Push-ups kutoka sakafu kwa Kompyuta

Mfumo wa kushinikiza-ups kutoka sakafu kwa Kompyuta ni mbadala ya mapumziko ya mafunzo-mapumziko-mapumziko. Ikiwa unasisitiza kwa bidii mfumo huu, jaribu kuondoa baadhi ya pushups. Ikiwa misuli hutendea kimya kwa mzigo, basi katika kila Workout kuongeza moja push-up. Ngumu imeundwa kwa wiki 7.

Mafunzo ya namba 1

1. Push-ups na mtego wa kuweka 2k7 (seti 2 za mara 7), pumzika kati ya seti si zaidi ya dakika tatu.
2. Tunatupa vyombo vya habari chini-mara 15.
3. Kushinikiza kwa upana mkubwa kutoka benchi. Kama vile katika toleo la kwanza, mbinu mbili za saba, lakini mapumziko sio zaidi ya dakika mbili.
4. Tena, swing vyombo vya habari kwa kuinua shina, pia mara 15.

Mafunzo ya namba 2

1. Push-ups na utekelezaji pana 3 hadi 9, pumzika kati ya seti kwa dakika tatu.
2. Masi na bodi ya mara mara mara 20. Jaribu kuweka barabara kama barbell, hii itasaidia kuweka mwili wakati wa kikapu.
3. Push-ups na kuweka wastani wa mikono - toleo la mwanga kutoka benchi 3x10, pumzika kati ya safu ya dakika 1-2.
4. Vyombo vya habari vya kuinua shina 1x15-25.

Mwendo wa kushinikiza-ups kutoka sakafu kwa ajili ya kuboresha

Mfumo huu pia umeundwa kwa wiki 6-8, idadi ya kushinikiza kwa kila mafunzo inapaswa kukua.

Jumatatu

1. Push-ups na pamba 4x12-15 (kuweka kasi).
2. Vyombo vya habari vya kuinua shina 1x40-50.
3. Push-ups mikono pamoja 4h10-12.
4. Vyombo vya habari vya kuinua shina 1x40-50.

Jumanne

Ni muhimu kwa siku nzima ya kukusanya kushinikiza mia moja. Unaweza kuchagua aina yoyote ya vyombo vya habari vya benchi kutoka kwenye sakafu. Awali, unaweza kufanya 10 hadi 10, basi 4 hadi 25, na kadhalika. Tatizo letu na wewe ni kujifunza jinsi ya kufanya 2 hadi 50. Kwa njia, unapofikia lengo hili, unaweza kuweka lengo lako la kupiga-ups 200.

Alhamisi

1. Push-ups na mtego pana kiwango cha juu cha nyakati.
2. Pia tunafanya kazi kwa kiwango cha juu, tu ya kuinua vyombo vya shina.
3. Kuvuta mtego mwembamba, pia kwa kiwango cha juu.
4. Tunamaliza, pia utendaji wa juu wa kuinua shina.

Ijumaa

1. Kushinikiza kina kwa seti 3 za 20.
2. Vyombo vya habari na seti mbili za mikono ya 30.
3. Squati na ubao wa mashua kwenye mabega ya seti 4 za 25.