Njia bora ya kupata punda mzuri, elastic, yenye kupendeza, bila ya ladha ya cellulite au kupoteza tani - ni squats. Kweli, haimaanishi wale ambao kawaida hutolewa shuleni katika utamaduni wa kimwili, lakini ni maalum, ambayo mzigo unashirikiwa sawa na misuli hiyo inayohusika na kuvutia na sauti ya matako.
Ni misuli gani inayojitokeza wakati unapiga?
Kwa kawaida katika tofauti yoyote ya kukaa-ups, na uzito au bila hiyo, misuli yafuatayo inashiriki:
- quadriceps (misuli inayoitwa quadriceps ya paja);
- misuli ya adductor ya paja;
- misuli kubwa ya gluteus;
- misuli ya pekee (kutoa fomu nzuri ya mguu wa chini).
Kwa kuongeza, misuli ya ndama na nyundo pia huhusika na mchakato huo, kwa vile wanashiriki katika usambazaji wa mzigo na kukusaidia uendelee usawa.
Vikaba vya kina zaidi unavyofanya, zaidi ya misuli ya matako inakua, ambayo inamaanisha kuwa mafunzo ni ya kupata punda nzuri ya Brazili.
Kwa kuongeza, ikiwa unakabiliwa na uzito (kwa mfano, na dumbbells, mwili-bar au barbell), wakati wa mafunzo, misuli ya nyuma na vyombo vya habari pia huendelezwa kikamilifu.
Kwa kuzingatia ukweli kwamba idadi kubwa ya misuli imejumuishwa katika mchakato huo, mafunzo yatakuwa ya manufaa si tu kwa kuunda sura nzuri ya matako, lakini pia kwa kudumisha mwili kwa sauti yake kwa ujumla. Jambo kuu si kusahau kufanya workout ya msingi kabla ya mafunzo, na si kuanza kazi mara moja: hivyo hatari ya kuumia itapungua.
Je, squats hutoa nini?
Ikiwa unafikiria kwamba kikosi kwa wasichana - zoezi lenye upepete na kusaidia tu kurudisha sura ya matako, wewe umakosea sana. Unaweza kutumia zoezi hili kufikia malengo tofauti kabisa:
- squats kwa makuhani mazuri (hii ni labda athari ya taka - kwa hili unahitaji kukaa kwa undani iwezekanavyo, na hasa mzuri kwa vikosi vya matako na dumbbells);
- squats, kupunguza cellulite (kwa vile kukaa-ups ni kuhitajika kuvaa fupi maalum kupambana na cellulite na kutumia cream, na vinginevyo kutumia mbinu sawa kama kwa matako);
- squats kwa uzuri wa vidonda (katika kesi hii, huwezi kuiga kwa undani kama kutengeneza futi nzuri).
Squats kwa wanawake ni njia nzuri ya kuweka mwili wako kwa tone na kuvutia macho admiring juu ya pwani!
Jinsi ya kufanya kukaa?
Ni muhimu kuelewa kwamba unaweza tu kumaliza bunda na vikapu ikiwa unafanya kazi kwa usahihi. Inapaswa kujifunza na kufanywa kwanza bila mzigo wowote, na kisha kubadilishwa kwa tofauti na mzigo wa ziada kwa mfumo wa bar, bar ya mwili au jozi ya dumbbells. Teknolojia ni rahisi, lakini ni muhimu kwako kuzingatia na kufuata maelekezo ya kila kitu kidogo.
- Simama sawa, weka miguu yako kidogo zaidi kuliko mabega yako.
- Punguza hatua kwa hatua, kuweka uzito juu ya visigino na kuvuta vifungo nyuma, kama unataka kukaa kwenye kiti asiyeonekana nyuma yako.
- Wakati wa magoti kuna angle ya digrii 90, kuanza kuondokana, pia kubeba uzito nyuma.
- Kila mara nne, ni muhimu kulala katika msimamo mkali wa kina, wakati magoti yanapima digrii 90, na jaribu kusimama pale kwa sekunde 30-40.
- Katika ngazi ya juu, unaweza kufanya zoezi hili kwa shingo au bar ya mwili kwenye mabega yako, au kwa mikono yako. Kuongezeka huongeza mzigo na kukuza maendeleo zaidi ya kazi ya misuli ya gluteal.
Squati kwa vifungo, ikiwa ni vizuri na mara kwa mara hufanya mara 3-5 kwa wiki na mzigo, itatoa matokeo yanayoonekana baada ya wiki 3-4. Wakati mwingi utakapotoa mazoezi, mapema matako yako yatawavutia!