Wasichana wengi wanaogopa gyms kama moto, wakiwa wanaamini kwamba wanaweza kupumzika juu na kuwa wamiliki wa miili ya wanaume. Hitilafu mbaya! Angalia mabingwa wetu wa bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov na wengine. Je! Unataka takwimu sahihi sawa? Kisha kuingia ndani ya ukumbi! Kuchochea kwako kimwili haifanyi kazi ya kujenga mkusanyiko mkubwa wa misuli, unahitaji kutumia dawa za homoni, ili uweze kuchukua dumbbells na kujifanyia kazi bila hofu. Lakini ili usiwe na tamaa na kupata matokeo yaliyohitajika, unahitaji kuwa na angalau wazo fulani la mazoezi ya jengo katika mazoezi, na yanatofautiana na masomo ya ngoma au madarasa ya aerobic.
Kwa kawaida, mpango wa kila wiki umegawanywa katika ziara 3-4 kwenye ukumbi, kati ya ambayo lazima iwe na siku moja ya kupumzika. Wakati wa misuli ya kupumzika, rejea na kukua imara. Kila mafunzo ni kujitolea kwa makundi kadhaa ya misuli, kwa sababu haiwezekani kufanya kazi nje ya misuli yote ya mwili kwa njia ya ubora katika kazi moja.
Mazoezi ya kawaida hugawanywa katika mazoezi ya kujitenga na ya msingi katika mazoezi. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, mara ya kwanza ngumu yako itahusisha hasa mazoezi ya msingi, kwa vile unahitaji kwanza kujenga misavu ya misuli. Mafunzo ya nguvu ni nini? Mazoezi haya, wakati wa kufanya idadi kubwa ya misuli inayohusika. Wao hufanywa hasa kwa uzito wa bure. Washughulikiaji hupangwa kusaga misuli, kuwapa sura inayotakiwa na hufanyika kwenye simulators.
Mazoezi ya msingi kwa wanawake katika kanuni hayana tofauti na mazoezi ya wanaume. Mbinu ya utekelezaji ni moja, hivyo katika kutafuta mfano wa video unaweza kuona kabisa mazoezi yaliyofanywa na mtu. Lakini kama unataka kutumia mipango tayari, basi ni bora kupata yale yaliyoundwa kwa ajili ya wasichana, kama yanafanywa kwa lengo la kufanya kazi nje ya maeneo ya wanawake wasiwasi.
Tahadhari tafadhali! Mazoezi ya msingi na dumbbells, pamoja na vifuniko vingine, lazima ufanyie, ukijitegemea uzito ambayo utaimarisha iliyowekwa katika programu idadi ya kurudia. Bila shaka, mara moja nadhani uzito ni vigumu, lakini itakuja na uzoefu. Inashauriwa kuwa na orodha ya mazoezi na wewe na kuandika uzito uliojitambulisha mwenyewe katika madarasa yako ya kwanza.
Jambo kuu ni, usiondoe uzito, hakika ni muhimu, lakini ni muhimu zaidi kufanya mazoezi ya msingi ya Kompyuta kwa kitaalam na kwa usawa. Ni bora kuchukua uzito mdogo, na hatimaye kupata uzoefu na kuongezeka. Kuwa makini sana katika mazoezi ya mabega, kwa kuwa ni rahisi sana kujeruhi.
Usisahau kuhusu cardio! Mazoezi na formula "cardio + mazoezi ya msingi" hutoa athari kubwa kwa kupoteza uzito. Muda wao unaweza kuwa wowote: kutoka dakika 30 hadi masaa 1.5. Na kumbuka kwamba mafunzo ya cardio yatakuwa na matokeo thabiti na sahihi tu ikiwa utawapa nguvu mafunzo mara 3-4 kwa wiki na kuzingatia lishe bora.
Chini ni toleo la tayari la programu, ambalo linajumuisha mazoezi ya msingi ya wasichana. Unaweza kuanza kufanya tata hii, hatua kwa hatua kujaza ujuzi, kusahihisha na kurekebisha orodha ya mazoezi kwako. Katika ukumbi daima kuna mwalimu, ambaye unaweza kutaja jinsi ya kufanya mazoezi fulani ya msingi katika ukumbi. Kazi yake ya msingi ni kutoa hali nzuri kwa kila mtu aliyehusika na kudhibiti usalama wa mafunzo.
Programu ya Msingi ya Zoezi
Ugumu wa mazoezi ya msingi katika kesi hii umeundwa kwa mara 3 kwa wiki.
Siku ya kwanza:
- Ugani wa mguu kwenye mashine 2h15.
- Squat na bar 4x12.
- Bonyeza miguu katika mashine 3x12.
- Ugani wa mguu kwenye mashine 2h15.
- Vyombo vya habari vya dumbbells ameketi 3: 12.
- Piga fimbo mbele yake na usingizi wa wastani kwenye kifua cha 3x12.
- Bonyeza katika 3-4 seti kwa upeo wa kurudia.
Siku ya pili:
- Mlipuko katika simulator juu ya kifua ameketi 3h15.
- Ugani wa dumbbells kutoka nyuma ya kichwa kwa mkono mmoja 3x12.
- Kupigwa kwa dumbbells imesimama 3: 10.
- Rudi nyuma 3: 10.
- Kupiga mikono juu ya mashine na msisitizo wa vipande 3: 12.
- Caviar amesimama kwenye mashine ya 4x15.
Siku ya tatu:
- Kupigwa kwa miguu katika mashine 2h15.
- Piga fimbo juu ya miguu sawa 4x12.
- Kupigwa kwa miguu katika mashine (ameketi au amelala) 3h15.
- Utekelezaji wa block hadi kifua kutoka juu ni 3x12.
- Rasimu ya kuzuia usawa 3k12.
- Bonyeza katika 3-4 seti kwa upeo wa kurudia.