Sio siri kwamba unyanyasaji wa nyuma na vifungo ni zoezi bora, kwa sababu inawezekana kudumisha misuli kwa sauti, kuimarisha mgongo na kwa ujumla kuboresha afya ya nyuma. Katika kesi hii, hata Kompyuta huwa hatari ya kupata uharibifu wa mgongo au tatizo la pamoja. Bila shaka, kuanzia na jambo hilo ni muhimu kujua jinsi ya kufanya uchangamfu katika toleo la classical, na kisha kuanza kufanya chini ya hali zilizopo.
Zoezi la kutengana
Kwa hakika, simulator maalum hutumiwa kufanya zoezi hili, ambalo huitwa neno sawa - hyperextension. Inaweza kutegemea au usawa. Kwa ujumla, kwa kutumia, unafanya harakati zifuatazo:
Kuchukua nafasi ya kuanzia: kuweka vifungo kwenye rollers kusaidia na kuanza shins chini ya bar maalum ya kusaidia. Nyuma na miguu yako katika kesi hii lazima iwe mstari mmoja - bila kujali katika usawa au katika nafasi ya ulalo, unafanya harakati.
Kutoka nafasi ya kuanzia, unabisha nyuma kwenye sakafu kwa mwendo mzuri na kurudi kwa harakati sawa sawa.
Unaweza kufanya maambukizi kwa uzito - katika mazoezi ya matumizi haya mzigo, ambayo huwekwa katikati ya vile, na nyumbani mara nyingi hufanya maambukizi na dumbbells. Kwa kuwa tumejua kile zoezi hili linavyoonekana kama fomu ya kawaida, labda tayari unafikiria nini inachukua kurudia nyumbani.
Hypererextension nyumbani
Ikiwa inaonekana kuwa itakuwa vigumu kurudia upungufu wa nyumba nyumbani - ukosea. Ili kufanya zoezi hili, huhitaji sana: ndege iliyoinuliwa, sio laini na, kwa kweli, mpenzi ambaye atasaidia miguu yako. Hebu tuchambue tofauti tofauti za nyumbani za zoezi hili:
Home hyperextensions na uso ulioinuliwa.
- Kulala kwenye benchi, mwenyekiti, sofa au kitanda ili kwamba nyuso zikigusa vidonda vyako, miguu imefungwa vizuri au inasaidiwa na msaidizi, na mwili unaweza kujiweka kwa uhuru.
- Weka nyuma yako ili torso yako na miguu yako iwe sawa.
- Kufanya laini, polepole mteremko chini na kurudi nafasi ya kuanzia. Inashauriwa kurudia njia 2-3 mara 12-15.
Hypererextension kwenye sakafu.
- Kwenye ghorofa au rug maalum ya michezo, uongo juu ya tumbo lako, uso umegeuka, mikono nyuma ya kichwa imefungwa ndani ya lock, miguu yako imeingia kwenye betri (ama uongo chini ya kitanda, au umepangwa na mpenzi wako).
- Kwa kuvuta pumzi, uinulie vizuri kichwa chako na uang'ole mwili kutoka kwenye sakafu, ukipiga nyuma. Katika kesi hiyo, vidonge vinapaswa kulala kwenye sakafu. Quka kwa sekunde 2-3.
- Exhale na wakati huo huo shimoni kwa sakafu, kuchukua nafasi ya awali. Kufanya chaguo la zoezi hilo, unahitaji seti 3 za mbinu 20.
Vurugu vya uingilivu wa kinyume nyumbani.
- Kwenye ghorofa au rug maalum ya michezo, ulala juu ya tumbo lako, uso ugeuka, mikono moja kwa moja, uendelee.
- Wakati huo huo na kuvuta pumzi, kuondosha miguu ya moja kwa moja kutoka kwenye sakafu iwezekanavyo, wakati unashikilia mikono na mwili wa juu katika nafasi ya kwanza. Wakati wa pumzi, punguza polepole miguu yako kwenye ghorofa, kwa hiyo ufanyie nafasi ya kuanzia. Kufanya chaguo la zoezi hilo, unahitaji seti 3 za mbinu 20.
Mazoezi haya yote si mabaya kuliko yale ambayo unaweza kufanya katika mazoezi. Jambo kuu ni kuchunguza tahadhari zote, na ikiwa mazoezi yanasema msaada kwa msaidizi, pata msaidizi, na usijihusishe kujeruhiwa.