Tuliamua kutengeneza twine ya muda mrefu, basi unapaswa kujiandaa kwa kazi ngumu. Kuna orodha fulani ya sheria ambayo itasaidia kutekeleza mpango kwa muda mfupi. Kuunganisha ni manufaa kwa mwili wa kibinadamu.
Longitudinal na transverse twine
Uchunguzi uliofanywa umeonyesha, kwamba kuunda twine ya longitudinal ni rahisi, kuliko kupitisha. Pia ni ya kuvutia kwamba katika hali nyingi ni rahisi zaidi kukaa upande mmoja kuliko mwingine. Kutafuta nini twine ni nyepesi kuliko muda mrefu au transverse, ni muhimu kuzingatia kuwa ni vigumu zaidi kwa wanaume kufanya zoezi hili kuliko kwa wanawake, na kwa sababu ya ukweli kwamba hamstrings ya vidonda vyao ni vigumu zaidi kupumzika.
Matumizi ya twine
Mafunzo ya mara kwa mara ni muhimu kwa mwili, kwa hivyo, kunyoosha hupunguza matatizo na mgongo na kukuza mkao sahihi. Sawa sahihi huongeza kubadilika kwa mwili, na hii inapunguza hatari ya kupata majeraha tofauti. Faida nyingine za kunyoosha vile ni pamoja na: mapambano dhidi ya mishipa ya vurugu, kuzuia matatizo na mfumo wa utoaji wa damu , kuimarisha mzunguko wa hedhi na kurahisisha mchakato wa kuzaliwa, na shukrani kwa ongezeko la sauti ya misuli ya pelvic. Aidha, twine hufanya miguu kuwa ndogo na yenye nguvu.
Ni siku ngapi unaweza kukaa kwenye kamba?
Hakuna jibu halisi la swali hili, kwa sababu matokeo hutegemea mambo mengi. Jambo muhimu zaidi ni kiwango cha mafunzo, hivyo ikiwa kunyoosha ni mara kwa mara na mtu ni kimwili vizuri, basi katika miezi 1-2. unaweza kupata karibu na twine kamilifu. Ni muhimu kuelewa jinsi ya kujifunza urefu wa muda mrefu, na kutimiza sheria zote za mafunzo mazuri. Sababu zinazoathiri matokeo: jinsia, umri, kiwango cha fitness, ufanisi wa mafunzo, uratibu na muda wa mazoezi.
Aina ya twine
Matoleo mawili kuu ya twine: transverse na longitudinal, lakini kuna pia ndogo, ambayo ni pamoja na:
- Classic . Twine rahisi inayofanywa kutoka sakafu. Wakati wa kutekelezwa kwake, angle kati ya vidonda vya miguu ni 180 °.
- Loose (hasi) . Kufanya twine katika hasi, angle kati ya miguu itakuwa zaidi ya 180 °. Kwa utekelezaji wake, unahitaji kuwa na msaada mmoja au mbili, kwa mfano, vitabu, vitalu au viti, ambazo miguu huwekwa.
- Wima . Twine hii ya muda mrefu hufanya kazi imesimama kwenye mguu mmoja, na mguu wa pili huongezeka na mashinikizo dhidi ya mwili.
- Mikononi mwake . Katika kesi hiyo, twine hufanyika kwenye rack juu ya mikono au juu ya vipande.
- Katika hewa . Ili kufanya twine vile mtu lazima aje juu na kufanya hivyo anaweza kutoka mwanzo wa kuanza au kutoka mahali.
- Kwenye sakafu . Mtu hutegemea nyuma yake na ama kuenea miguu yake mbali ili kufanya msalaba kuenea, au huchota mguu mmoja kwa mwili, na majani mengine mahali.
- Semi-twine . Zoezi hili ni kuboresha kuenea , ambayo huandaa misuli kwa twine kamili ya longitudinal.
Jinsi ya kukaa juu ya longitudinal splits?
Watu wengi hawaamini hata kwamba twine hufanyika vibaya na kosa la kawaida zaidi ni msimamo usio sahihi wa kuunganishwa kwa mguu wa mguu, ambao unafutwa. Matokeo yake, hii inaweza kusababisha uharibifu wa mishipa na maendeleo ya hisia za uchungu. Kuuondoa, ni muhimu kujua jinsi ya kukaa kwa twine kwa usahihi:
- Mguu unaoondolewa haupaswi kuhamishiwa upande, lakini mguu hautapaswa kugeuka nje, lakini ndani.
- Angalia kwa goti ili kuangalia chini kabisa, si kwa upande.
- Kamba sahihi ya longitudinal inaondokana na kugeuka kwa pelvis pamoja na mguu, ambao huondolewa. Inapaswa kuwa katika nafasi ya asili ya moja kwa moja.
Warm-up kwa twine
Kuanza kunyoosha bila kushika joto ni kosa kubwa. Jambo ni kwamba misuli na mishipa zinapaswa kuwa tayari kwa kazi, vinginevyo unaweza kujeruhiwa mwenyewe. Kuweka juu ya twine longitudinal inaboresha plastiki ya misuli na mzunguko wa damu, na pia hutoa nyuzi za misuli ya oksijeni na hupunguza kiasi cha asidi lactic. Pia huongeza ufanisi. Kwa joto-up, ni bora kutumia mazoezi ya cardio: kukimbia, kuruka mahali, kukimbia kwa kasi ya haraka na miguu kuzungumza.
Zoezi kwa twine longitudinal
Unataka kuboresha mwongozo wako, kisha kutumia mazoezi yafuatayo katika mafunzo:
- Kaa juu ya sakafu na kuenea miguu yako mbali. Punguza soksi na kufanya mwelekeo kwa miguu na katikati. Katika kila mwelekeo, unahitaji kukaa kwa nusu dakika kwenye upeo wa juu.
- Kwa zoezi zifuatazo kuzama kutoka mwanzo, usiamke, lakini tu kuleta miguu yako mbele yako. Soksi na magoti vinapaswa kuelezwa juu. Je! Inaendelea mbele kwenda kwa miguu. Weka kwa dakika kwa kuinua kiwango cha juu.
- Simama sawa, kuweka miguu yako mbali mbali. Fanya mteremko, jaribu kufikia magoti. Ni muhimu kwamba miguu yako ni hata. Kwa mvutano wa juu, ushikilie kwa dakika.
- Piga magoti na kuvuta mguu mmoja mbele. Tumia pua, bila kusonga miguu. Usisahau kurekebisha nafasi kwa dakika kwa upeo wa juu. Jaribu kueneza miguu yako kidogo, mikono juu ya sakafu. Fanya kwa pande zote mbili.
Jinsi ya kukaa kwenye urefu wa longitudinal kwa wiki?
Nitahitajika kukata tamaa, kwa sababu katika muda mfupi sana wa kukaa juu ya twine haitafanya kazi. Kima cha chini cha kutumia mwezi, au hata zaidi. Ni muhimu kuzingatia kwamba kukabiliana na kulazimishwa na mkali kunaweza kusababisha majeruhi makubwa, kwa mfano, rupture ya misuli na ligament . Ikiwa unataka kuharakisha mchakato na kufanya kazi nzuri kama iwezekanavyo, unahitaji kujua jinsi ya haraka kukaa juu ya longitudinal splits:
- Ni muhimu kufanya mazoezi mara kwa mara na bora kugawa wakati wa mafunzo kila siku, kukabiliana asubuhi na jioni. Kushangaza, katika nusu ya pili ya misuli na mishipa ya siku hujibu vizuri zaidi kwa kuzingatia, kama "walivyojifunza" kwa siku hiyo.
- Mzigo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua ili mwili utumie.
- Katika chumba ambako mafunzo yatafanyika, inapaswa kuwa joto, kwa sababu hewa ya baridi hufunga misuli.
- Siri nyingine muhimu - kwa dakika 10. kabla ya mafunzo, ikiwa inawezekana, joto juu ya misuli na kuoga moto, ambayo itaongeza elasticity yao na kuwezesha mchakato wa kukaza.
- Usiuongezee, hivyo fanya mazoezi hadi uwe na tangible, lakini maumivu yanayoruhusu.
- Inashauriwa kufundisha nguo nzuri ambayo hazipunguza mishipa ya damu.
- Ili kumaliza kunyoosha ni massage ya kupumzika, ambayo itasaidia misuli na viungo.