Mbio kwa kupoteza uzito - jinsi ya kukimbia vizuri kwa athari ya juu?

Mbio ni mwelekeo unaopatikana zaidi katika mchezo, ambayo unaweza kuondokana na uzito wa ziada. Ili kupata manufaa ya kudai, unahitaji kujua baadhi ya vipengele vya kufanya zoezi hili. Kuna mbinu kadhaa za kukimbia ambazo unaweza kutumia kupoteza uzito .

Je! Inaendesha kwa kupoteza uzito?

Ili kuelewa suala hili, unahitaji kuzingatia faida ambazo unaweza kupata ikiwa unakwenda mara kwa mara kukimbia.

Kujua ikiwa unaweza kupoteza uzito, ni muhimu kusema kwamba aina hii ya zoezi la aerobic huharakisha kimetaboliki na inachangia uzalishaji wa testosterone - homoni inayosaidia kuchoma mafuta.
Jogs mara kwa mara hufanyika misuli na miguu na matako hupata shida zaidi - maeneo ya kawaida ya tatizo kwenye mwili wa mwanamke. Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba wakati wa kukimbia eneo la breeches wanaoendesha hushiriki katika kazi, ambayo ni dhaifu sana kubeba katika maisha ya kila siku.
Kupoteza uzito kwa kukimbia kunawezekana kutokana na athari nzuri kwenye mfumo wa utumbo.
Wakati wa Workout, mzunguko wa damu na ongezeko la jasho, ambalo ni muhimu kwa kuondokana na cellulite na kuboresha hali ya ngozi.

Jinsi ya kuendesha vizuri ili kupoteza uzito?

Ili kupata manufaa ya kudai na kutupa uzito, unahitaji kufikiria baadhi ya sheria rahisi:

Mafunzo yanapaswa kuanza kwa joto-up, ambayo ni muhimu kwa joto la misuli na mishipa, ambayo itasaidia kupunguza hatari ya kuumia na kuboresha matokeo kutoka kwa mafunzo ya msingi.
Watu wengi wanavutiwa na kiasi gani kinachukua kukimbia ili kupoteza uzito , hivyo Waanziaji wanapaswa kuanza kutoka dakika 15-20, na kisha, baada ya masomo machache, ni wakati wa kuongeza ili maendeleo yaweze kuzingatiwa. Wakati unaofaa ni saa 1.
Ni muhimu kuteka ratiba ya kukimbia, kwa kuwa matokeo yanaweza kupatikana tu chini ya mizigo ya utaratibu. Inashauriwa kujifunza mara tatu kwa wiki.
Ikiwa una nia ya jinsi ya kukimbia ili kupoteza uzito, mzigo wa muda ni tofauti zaidi ya cardio kwa kuchomwa mafuta.

Muda wa kukimbia kwa kupoteza uzito

Kwa neno "muda" ina maana ya kuondokana na umbali katika muundo fulani: sehemu inaendesha polepole, kisha hatua na kasi ya juu inakwenda, na kisha kila kitu kinarudia tena. Ikiwa una nia ya kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupoteza uzito, basi kila kitu kinategemea maandalizi ya kimwili. Kompyuta zinapaswa kupendekezwa kuanzia dakika 20. Ni muhimu kutambua kwamba muda wa hatua za mabadiliko haifai kuwa sawa, na inaweza kuchaguliwa kwa kujitegemea. Vipindi vinaweza kupimwa kwa muda au umbali. Hatua zinaweza kuangalia kama hii:

Inahitaji kwanza kwa dakika 3-5. tu kwenda kwa hatua ya haraka ya michezo ili kuimarisha misuli yako na kuharakisha mzunguko wako wa damu .
Hatua inayofuata ni kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 2-3.
Baada ya hayo, unapaswa kwenda haraka kwa kupoteza uzito, kujaribu kujaribu kuleta kasi kwa kiwango cha juu. Muda wa hatua hii ni dakika 1-2.
Hatua ya nne ina maana ya mpito kwa kasi ndogo, ambayo itafanya kurejesha. Kisha unahitaji kurudia hatua kwa kuongeza kasi.

Kukimbia kwenye tovuti ya nyumba ndogo

Ikiwa hakuna njia ya kwenda kukimbia, basi unaweza kufundisha nyumbani. Kuna aina mbili za kuendesha mahali:

Bila kuruka . Wakati wa kukimbia kwa kupoteza uzito, weka mguu wako kwenye toe kutoka kisigino. Unahitaji kuvuta miguu yako haraka iwezekanavyo, kujaribu kuinua magoti yako hadi sambamba na sakafu.
Na kuruka . Katika kesi hiyo, sakafu itachukua tu mguu wa mguu. Mara baada ya kugusa, ni muhimu kufanya jumps, kubadilisha mguu.

Ikiwa ni kiasi gani cha kukimbia kupoteza uzito, basi muda unaoweka unabaki sawa na waanzizi lazima kuanza kutoka dakika 20. Mifano ya mafunzo:

Kutembea mbadala mahali (5 min.) Na kukimbia kwa kuruka (2-3 min.). Unahitaji kufanya miduara 3-5.
Kwanza, kwa joto-up, unahitaji kutembea mahali na kuinua juu ya magoti (3-4 dakika). Kubadilisha mzunguko na kuruka (2 min.) Na toleo la kawaida (5 min.)

Inaendesha juu ya treadmill ndogo

Kwa msaada wa simulator, unaweza kuchukua nafasi ya kazi za mitaani, kwa sababu inaweza kubadilisha mzigo, kasi na hata mteremko wa barabara. Muda bora wa mafunzo ni dakika 30, na kukimbia kwa dakika zaidi ya 40. haipendekezi. Inashauriwa kujifunza mara tatu kwa wiki. Kupoteza uzito wa kulia unaweza kuhusisha:

Sprint . Katika kesi hiyo, ni muhimu kufundisha kwa kiwango cha juu cha uwezo wake.
Chini ya mteremko . Kwa kubadilisha mteremko wa trafiki, unaweza kuiga kukimbia, ambayo inafaa kwa kupoteza uzito.
Mchapishaji mwingine . Mafunzo ya uingizaji yanaweza kufanyika kwenye wimbo, kubadilisha kasi kutoka kiwango cha chini hadi kiwango cha juu.

Kukimbia juu ya hatua za kupoteza uzito

Kuhamia na kushuka ngazi, unaweza kuongeza kazi ya misuli, kuongeza kasi ya mchakato wa kuchomwa mafuta na kuongeza uvumilivu wa mwili. Ili kuelewa jinsi ya kukimbia kwa kupoteza uzito kwa ngazi, fikiria sheria zifuatazo:

Unahitaji kuanza kwa muda mfupi wa dakika 20. Ongezea mara kwa mara wakati, ukileta hadi dakika 60. Matokeo kutoka kwa kukimbia yanaweza kupatikana ikiwa muda wa jumla wa mafunzo kwa wiki ni masaa 2-3.
Watangulizi ni bora kuchagua mpango huo: kupanda hatua unayohitaji kukimbia, na kwenda chini kwa miguu, ili misuli kupumzika, na kupumua kurejeshwa.
Kwa mabadiliko, unahitaji kubadilisha idadi ya mbinu, kubadilisha kasi na kutumia matukio tofauti ya mafunzo, kwa mfano, unaweza kuchukua dumbbells mikononi mwako.

Kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito

Inaaminika kuwa ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito ni mazoezi ya asubuhi, wakati kuna nguvu nyingi na nguvu. Unaweza kuchagua chaguzi yoyote iliyojadiliwa hapo juu, yaani, kukimbia ngazi au kwa vipindi. Mpango wa kukimbia kwa kupoteza uzito unaweza kuangalia kama hii:

Katika miezi miwili ya kwanza, kukimbia kunapaswa kudumu dakika 15-25. Baada ya hayo, ongeze muda kwa dakika 40.
Kila wiki, unahitaji kufanya kazi 2-3, lakini baada ya wakati mwili unapotumiwa unaweza kufanya mazoezi mara nyingi.
Asubuhi kukimbia kwa kupoteza uzito ina maana kushinda umbali wa kilo 1.5 katika miezi miwili ya kwanza, na kisha, inapaswa kuongezeka hadi 2 km.

Kukimbia jioni kwa kupoteza uzito

Mara moja ni muhimu kusema kwamba siku ngumu ya kufanya kazi hupunguza shughuli za mwili, na hii inathiri vibaya mafunzo. Kuna vidokezo kadhaa kuhusu jinsi ya kukimbia ili kupoteza uzito:

Urefu wa jioni unapaswa kuwa mdogo kwa wakati, kwa sababu mwili hauwezi kusimama.
Haipendekezi kuchanganya kukimbia kwa kupoteza uzito na shughuli nyingine za kimwili.
Ni marufuku kwenda kulala baada ya Workout, kwa sababu kwa muda fulani kasi ya kasi ya moyo itaendelea.
Mapendekezo kuhusu muda wa mafunzo yanafanana na sheria zilizojadiliwa hapo juu.

Kukimbia kwa kupoteza uzito - vidokezo

Ili mafunzo yawe ya ufanisi na salama, vidokezo kadhaa vinapaswa kufuatiwa:

Mbinu sahihi ya kukimbia ni muhimu sana. Ni muhimu daima kushikilia nyuma yako, wakati mwili unapaswa kuzingatiwa kidogo. Silaha za kupiga bend kwenye vipande na kushikilia karibu na mwili. Gusa ardhi haipaswi mguu mzima, na kisigino, na kisha, fanya roll ya laini, na hatua itaanza na sock.
Kukimbia kwa kupoteza uzito kunamaanisha kufuata pumzi sahihi, hivyo kuifanya muhimu kwa njia ya pua yako, na kufuta kwa njia ya kinywa. Ni muhimu kwamba mwilini hudumu zaidi kuliko msukumo.
Wakati wa kukimbia, inashauriwa kusikiliza muziki, na wataalam wanashauriana kuchagua nyimbo na rhythm sahihi, ili iwe sambamba na kasi ya harakati.
Wengi wanavutiwa wakati ni bora kukimbia kwa kupoteza uzito, na wataalam wanapendekeza kutazama biorhythms yao wenyewe. Mtu anajaa nguvu asubuhi, na mtu pia hufurahi jioni.
Ni muhimu kuzingatia mahali pa kukimbia, hivyo kifuniko cha lami kinaonekana kuwa hatari, kwa sababu unaweza kuumiza viungo. Ni vyema kufanya mazoezi kwenye vitambaa maalum, viwanja vya michezo au katika bustani au katika misitu.

Panda kwenye mbio kwa kukua nyembamba

Ili kudumisha afya, ni muhimu kufuatilia thamani ya pulsa. Kwanza unahitaji kuhesabu kiwango cha juu cha halali, na ni umri wa 220. Kutoka kwa thamani iliyopatikana, unaweza kuamua kiwango cha mzigo.

Chini . Kiashiria sio zaidi ya 65% ya kiwango cha juu. Thamani hii ni ya kawaida kwa kutembea kwa kasi ya wastani. Waanziri wanapaswa kuanza kwa kiwango cha chini.
Wastani . Kupiga uzito kwa kupoteza uzito huongeza pigo kwa 65-70% ya kiwango cha juu. Chaguo hili ni mzuri kwa watu ambao wamekuwa wamejihusisha kwa wiki 3-4.
Juu . Katika kesi hii, kiashiria kinaongezeka hadi 70-85% na watu ambao wanaweza kwa urahisi kubeba kwa muda mrefu na kiwango cha kati wanaweza kutumia chaguo hili.

Nguvu wakati wa kupoteza uzito

Tangu lengo - kuondokana na uzito wa ziada, bila kurekebisha mlo haiwezi kufanya. Mbio huongeza kimetaboliki na hamu ya chakula, hivyo ni muhimu kujifunza kujizuia mwenyewe. Kula wakati unapopoteza kupoteza uzito, unahusisha sheria zifuatazo:

Ni muhimu kukataa chakula cha hatari: kukaanga, kuvuta sigara, chumvi, mafuta, tamu na vyakula vingine vya kalori.
Wengi hufanya kosa kubwa - wanatembea asubuhi juu ya tumbo tupu kama kutakuwa na catabolism ya tishu ya misuli, hivyo masaa 1.5 kabla ya zoezi unahitaji kula vyakula vyenye na wanga tata .
Baada ya mafunzo, unahitaji kurejesha tishu za misuli. Inashauriwa baada ya dakika 40-60.

Kukimbia nguo kwa kupungua

Ni muhimu kuchagua nguo za kulia, ili wakati wa kutembea, hakuna kitu kinachoweza kuingilia kati, hivyo chagua suruali na shati la T ambayo haiwezi kuzuia harakati na kuzunguka mwili. Mambo ya bure ya kuchagua sio, kwa sababu hii inategemea ufanisi wa kukimbia kwa kupoteza uzito. Wengi wanashauriwa kuvaa nguo nyingi, ili mwili unapigwa, lakini hii inaweza kusababisha kuchochea kwa mwili na kuharibu afya. Viatu lazima iwe vizuri, imefanikiwa mguu, lakini usiifanye.