Zoezi juu ya biceps

Wasichana wengine, kuanzia mafunzo, wanajiandaa maeneo ya uhakika, ambayo yanahitaji kazi ya kazi zaidi na kusahau kabisa kwamba mwili wa mwanadamu ni kiungo kimoja, na maendeleo ya pekee hayataongoza kwa chochote kizuri. Huna uwezekano wa kupata programu moja ya kitaaluma, ambayo hutoa mzigo mkubwa kwenye miguu na vyombo vya habari na hakuna mzigo mikono na nyuma. Kuendeleza mwili wako unapaswa kuwa sawa, basi tu utafikia matokeo bora. Ndiyo maana mazoezi ya biceps kwa wasichana yanafaa kama wanaume.

Mazoezi ya msingi juu ya biceps: mapendekezo kwa Kompyuta

Ikiwa umeanza kujifunza, au hivi karibuni umegundua umuhimu wa mazoezi kwenye biceps, ni muhimu kukumbuka sheria muhimu zinazofanya kazi zako ziwe salama na zenye ufanisi. Kwa hiyo, orodha yao kamili:

1. Usichukue kila siku, kwa sababu misuli bado hai dhaifu kwa mzigo huo. Kuongezeka lazima iwe kwa taratibu. Anza kwa mazoezi 2-3 kwa wiki, na kuongeza idadi yao hatua kwa hatua.
2. Biceps ya kukua kwa treni kubwa kwa mara moja kwa wiki. Ikiwa lengo lako ni kuleta mikono yako kwenye tonus, usiingie mara kadhaa kwa wiki.
3. Unaweza kupata mazoezi mengi ya kujitenga, ambayo tu biceps hufanya kazi, lakini mazoezi ya msingi yanafanya kazi bora. Kwa mfano, kuvuta mtego wa chini, au kuunganisha kwenye mteremko wa mtego wa nyuma. Ikiwa sio muda mrefu uliofanyika kushiriki, kuepuka mazoezi kwenye biceps, huwezi kuingiza katika programu.
4. Kwa ukuaji wa misuli, inashauriwa kufanya marudio 8-12, na kuongeza nguvu za mikono - 6-8.
5. Katika mafunzo moja haifai kuingiza zaidi ya mazoezi ya 1-2 kwenye biceps. Hata hivyo, kila wiki mbili hadi nne, mazoezi haya yanashauriwa kubadilishwa na wengine.
6. Kufundisha biceps inashauriwa pamoja na nyuma, kifua, mabega, triceps na forearms.

Fanya mazoezi ya biceps

Kuna mazoezi mengi tofauti, tunatoa kama mfano maarufu zaidi. Jumuisha katika kazi zao kwa 1-2 kati yao kila wakati.

1. Jasiri. Kusimama, nyuma ni sawa, miguu ni upana-upana mbali. Inhale, wea mikono yako juu, simama pale kwa sekunde 15-20, fungua mikono yako. Kurudia mara 10.
2. Zoezi juu ya biceps na bar (mwili-mwili). Kuanza nafasi: kusimama, miguu bega upana mbali, miguu sambamba kwa kila mmoja, katika mikono ya barbell au bodybard, kushikilia kwa mtego nyuma (mitende mwenyewe), nyuma ni sawa. Pumzika, ushikilie pumzi yako na uinua bar hadi ngazi ya juu ya kifua, pumzika. Vipande vinapaswa kubaki pande zote, na viti - sio bent. Hatua ya chini kupunguza bar, lakini usiizuie kikombe kabisa.
3. Zoezi "kushinikiza kutoka kwenye ukuta." Kuanzia nafasi: kusimama, kukaa juu ya ukuta au kushikilia ukuta wa Kiswidi. Je, seti 2 za kushinikiza 10.
4. Zoezi "kushinikiza kutoka sakafu kutoka magoti". Kuanzia nafasi: pumzika kwenye sakafu kwa mikono ya moja kwa moja, magoti na soksi za vidole ili mwili kutoka kichwa hadi magoti ni mstari wa moja kwa moja. Je, seti 2 za kushinikiza 10.
5. Zoezi la juu "kushinikiza-up kutoka sakafu." Kuanza msimamo: pumzika kwenye sakafu na mikono sawa na soksi za toe ili mwili kutoka kichwa hadi mguu ni mstari wa moja kwa moja. Je, seti 2 za kushinikiza 10.
6. Zoezi "kuvuta-up". Tambua mtego wa nyuma (mitende mwenyewe) juu ya msalaba, ulio kwenye kiwango cha kichwa. Kupiga mikono yako, kuvuta mwili juu. Je, kiwango cha juu cha nyakati.

Mazoezi mengi ya mapendekezo ni mazuri kwa Kompyuta na kusaidia kufanya mpango wa mafunzo ukamilifu zaidi.