Kuvuta ni zoezi linalojulikana kwa kila mtu, na kufanya ambayo unahitaji kuchukua safu ya mstari na kuweka juu ya silaha zako zilizotajwa, basi, unapiga mikono yako kwenye vijiko, ujike hadi kichwa kisicho juu ya maburusi, na bar karibu na kiwango cha bega. Kwa unyenyekevu wote wa nje, hii ni zoezi ngumu sana.
Nini misuli hufanya kazi wakati wa kuunganisha?
Mbinu sahihi ya kuunganisha kwenye bar inachukua mzigo mkubwa kwenye misuli yote ya mwili wa juu. Zoezi hili linahusisha vikundi kadhaa vya misuli wakati huo huo, pamoja na viungo vya bega na viungo. Misuli wakati wa kuimarisha kazi kikamilifu, na kulingana na nafasi ya mikono kwenye msalaba unaweza kudhibiti usambazaji wa mzigo.
Kwa hiyo, hebu tuangalie misuli inayofanya kazi wakati wa kuunganisha:
- Misuli pana zaidi ya nyuma. Mara nyingi misuli hii huitwa mabawa ya wanariadha. Wao ni wajibu wa mzunguko wa viungo vya bega: yaani, kwa harakati za mikono hadi katikati ya mwili, pamoja na nyuma. Aidha, wao husaidia kunyoosha na kupiga magongo kwenye mkoa wa lumbar, na kwa mwelekeo wowote.
- Misuli ya Trapezius. Hizi ni misuli miwili mikubwa zaidi ya juu, ambayo iko kutoka chini ya fuvu katikati ya nyuma, na pia hupanua pande kutoka kwenye vertebrae ya mkoa wa thorasi kwenye viungo vya bega. Ni misuli hii inakuwezesha kusonga makoga yako na kuweka mikono yako.
- Flexors na extensors ya forearms. Misuli hii inakuwezesha kunyakua msalaba na kushikilia kwenye hiyo. Mundo huo unahusisha idadi kubwa ya misuli: Flexor na kupanua kwa vidole, misuli ya brachial (inayohusika na nyundo za mwisho), matamshi (zinahitajika kwa harakati za mitende chini), pamoja na msaada wa instep (zinahitajika kwa harakati za mitende hadi juu).
- Biceps. Hizi ni misuli ya wasaidizi, pia husaidia kupiga silaha katika vijiti na kuzunguka maelekezo. Ikiwa lengo lako ni kukuza, ni bora kutumia mtego wa nyuma.
- Misuli ya sehemu ya kati ya mwili. Hii ni pamoja na: misuli moja kwa moja, oblique na transverse ya tumbo, pamoja na misuli ambayo inaondosha shina. Eneo hili ni chanzo cha harakati za kazi za mwili mzima, katika uhusiano huu ni muhimu kuzingatia.
- Misuli ya Deltoid. Kusukuma husaidia kuendeleza mtindo wa kuvutia wa bega, ambao huandaa misuli hii.
Mfumo wa kuvuta-up kwenye bar unakuwezesha kukuza na kuimarisha kwa digrii tofauti kila misuli hii. Usisahau kuhusu jinsi ya kupumua vizuri wakati wa kuunganisha - juhudi kuu juu ya kuvuja hewa.
Kuvuta mtego pana: vipengele
Sio siri kwamba zoezi hili bora linahusisha misuli yote muhimu ya mwili wa juu. Hata hivyo, unaweza kuongeza mzigo juu ya hili au misuli, ikiwa unachagua chaguo moja kwa kufanya zoezi hili:
- ushiriki mkubwa. Katika kesi hiyo, mikono juu ya msalaba ni mbali mbali iwezekanavyo. Mzigo kuu katika kesi hii ni juu ya misuli ya latissimus ya nyuma;
- ushiriki wa kawaida. Hii ni chaguo la wote: mikono juu ya msalaba iko kwenye ngazi
mabega, ambayo ina maana kwamba mzigo unashirikiwa sawasawa. Kuvuta kwenye bar kutoka mwanzo lazima kuanza na aina hii; - usingizi mdogo. Katika kesi hiyo, silaha ziko kwenye msalaba kwa karibu iwezekanavyo kwa kila mmoja. Misuli ya nyuma haifanyi kazi, lakini misuli ya mikono na mabega ni ya 100%.
Kulingana na lengo lako, unaweza kusambaza mzigo kwa njia unayotaka. Kuchagua mtego mzima, unapunguza mzigo kwenye biceps, na unapendelea kunyakua, kinyume chake, huongeza mzigo juu yao. Kabla ya kuongezeka kwa pullups, ni bora kufundisha kutumia mtego wa kati, na kisha ubadili kwenye aina nyingine. Ikiwa huwezi kuvuta mwenyewe hata mara moja - tumia simulator maalum na kupinga au kupunzika na kupumzika kwa miguu.