Wengi wana hamu ya kupata mazoezi ya kweli kwa waandishi wa habari, lakini hadi hivi karibuni walipaswa kutegemea tu ushauri wa kocha na uchunguzi wao wenyewe. Kwa bahati nzuri, suala hili lilichukuliwa na wataalamu: Profesa wa Marekani Peter Francis alifanya utafiti mkubwa, wakati ambapo iliwezekana kutathmini ufanisi wa mazoezi 13 maarufu. Matokeo yake, mazoezi ya ufanisi zaidi na bora ya waandishi wa habari yalichapishwa.
Mazoezi mazuri ya vyombo vya habari
Wakati wa jaribio, iliyoundwa ili kutambua mazoezi ya kimwili mazuri ya vyombo vya habari, vifaa vya electromyography vilitumiwa, vilivyopima mzigo kwenye misuli ya juu, ya chini na ya chini ya vyombo vya habari. Ni muhimu kutambua kuwa "juu" na "vyombo vya habari chini" ni kweli kutengwa kwa masharti, kwa sababu ni misuli sawa. Na misuli ya kifuani ya tumbo ni muundo tofauti, kwa hiyo mazoezi mengine yalionyesha ufanisi zaidi kwao. Matokeo ya vipimo yalirekebishwa katika vifungu kuhusiana na kupotoka kwa kawaida. Ya juu alama, zoezi bora zaidi, tangu mzigo juu ya misuli ni ya juu.
Kwa hiyo, ikiwa unafikiri juu ya mazoezi gani ya waandishi wa habari, rejea kwenye orodha hii (mazoezi yanapangwa kwa utaratibu wa kupungua kwa ufanisi):
- "Baiskeli" - 248.
- Miguu hufufuliwa kwa nia - 212.
- Kusubiri juu ya fit-zaidi - 139.
- Kusubiri kwa miguu iliyoinuliwa juu - 129.
- Kupigia na roller - 127.
- Kusubiri kwa mikono iliyopigwa - 119.
- Kurudi nyuma - 109.
- Kusisimua na Ab Roller - 105.
- Rangi juu ya vipande ("bar") - 100.
- Mapinduzi ya kawaida - 100.
Kuna alama sawa ya madarasa na kwenye misuli ya oblique ya vyombo vya habari , ambayo inapaswa pia kuingizwa katika mfumo wa mazoezi ya vyombo vya habari:
- Miguu hufufuliwa kwa nia - 310.
- "Baiskeli" - 290.
- Kurudi nyuma - 240.
- Msimamo kwenye vijiti ("bar") - 230.
- Kusubiri na miguu iliyoinuliwa - 216.
- Kusubiri juu ya fit-bol - 147.
- Kusubiri na roller - 145.
- Anashindwa na silaha zilizotolewa - 118.
- Kusubiri katika Ab Roller 101.
- Mapinduzi ya kawaida - 100.
Kwa kuwa unajua viashiria halisi vya ufanisi wa vitendo fulani, unaweza kuunda mpango wa zoezi kwa waandishi wa habari ambao utafanya kazi kwa urahisi.
Seti ya mazoezi ya vyombo vya habari
Katika muundo wa madarasa, unaweza kuingiza tu mazoezi ya wachache ambayo yana pointi zaidi ya 200 na hii itakuwa tayari kutosha kupata vyombo vya habari nzuri. Fikiria kanuni za utekelezaji wao.
Baiskeli (pointi 248 za vyombo vya habari)
Kuanzia msimamo: amelala sakafu, mikono nyuma ya kichwa, magoti yamepigwa kidogo, miguu iliyoinuliwa kutoka kwenye sakafu hadi urefu wa cm 30, kiuno kinakabiliwa na sakafu. Fanya miguu yako kama ungekuwa wakiendesha baiskeli. Je, seti 3 za dakika 1 kila.
Kuzunguka nyuma (pointi 240 kwa misuli ya nyuma)
Kuanzia nafasi: amelala nyuma, mikono juu ya sakafu, miguu imeinama magoti na kukulia. Kusafisha misuli ya waandishi wa habari, uongoze magoti kwenye kifua, ukivunja matako kutoka kwenye sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Je, seti 3 za marudio 10-15.
Kuinua kwa miguu kwa kuzingatia bar ya usawa (pointi 310 za misuli ya nyuma)
Kufanya classic hutegemea bar ya usawa na kupiga magoti yako (angle 90 degrees). Piga magoti yako juu ya kifua chako kwa juu iwezekanavyo. Wakati huu ni rahisi, nenda kwenye "kona" - kuinua miguu sawa na angle ya 90. Je, seti 3 za marudio 10-15.
Planck (pointi 230 za vyombo vya habari)
Kulala juu ya sakafu juu ya tumbo lako, piga maganda yako na kwenda kwenye uhakika wa kulala kwenye viti na vidole. Mwili unapaswa kufanya mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa hadi kisigino cha miguu. Kushikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kurudia mara 3.
Kusubiri na miguu iliyoinuliwa (pointi 216)
Kulala nyuma nyuma ya kitanda, mitende juu ya sakafu, miguu moja kwa moja pamoja, kuinua. Usipoteze nyuma yako chini kutoka kwenye sakafu, toa torso yako, kujaribu kugusa miguu. Je, seti 3 za mara 10-15.
Mazoezi haya ya kila siku kwa waandishi wa habari yatakuwezesha kuwa nzuri zaidi na kupungua kwa muda mfupi.
Seti ya mazoezi ya kila siku: