Wasichana wapendwa, kama unataka kuwa wamiliki wa miguu mirefu, ambayo watu wataona kwa muda mrefu mitaani, basi squak squak ni nini hasa unahitaji!
Gakk-squat kwa misuli ya mguu
Gakk-squat - hii ni moja ya aina ya squati zilizofanyika kwenye simulator maalum, ambayo inakuwezesha kufanya makini misuli mbalimbali ya miguu. Katika zoezi hili, quadriceps, hamstrings na vifungo vinahusika. Hii ni zoezi la msingi ambalo mzigo wa axial kwenye mgongo umepungua kwa sababu ya nafasi ya mwili.
Mashine ya miguu katika mashine ya hack lazima ifanyike kulingana na sheria fulani za teknolojia. Weka miguu katikati ya jukwaa, bonyeza nyuma imara kwenye nyuma ya simulator, bend juu ya kiuno, kufahamu mtego imara, kuweka kichwa juu ya kichwa. Kwa kuvuta pumzi, polepole kuanza kuanguka chini, kukaa karibu takriban kwa magoti au kidogo chini, juu ya kuvuja kurudi nafasi ya kuanzia. Wakati wa utekelezaji wa zoezi la gakk, angalia wakati fulani:
- mwili unafadhaika nyuma ya simulator, pointi pivot ni sacrum na scapula, mbali ni bent;
- Magoti yanapaswa kuwa juu ya miguu katika zoezi hilo;
- jaribu kutegemea visigino, na sio kwenye soksi, kwa hiyo unashiriki zaidi katika kufanya kazi misuli ya uso wa nyuma wa paja;
- Kushikilia mikono kwa ukamilifu na mikono iliyo na mkufunzi wa gak ili kuondokana na harakati zisizohitajika za mgongo.
Gakk mashine inaruhusu kupakia misuli mbalimbali ya miguu. Kwa kubadilisha eneo la miguu kwenye jukwaa, unaamua ni misuli gani inayohusika katika kazi hiyo.
Chaguzi za Zoezi
Katika kuweka nyembamba ya miguu, vichwa vya juu vya quadriceps (upande wa pili wa paja) huhusishwa. Mipangilio pana inaunganisha vichwa vya kati vya quadriceps na inaongoza misuli ya uso wa ndani wa paja. Ikiwa unaweka miguu yako juu ya jukwaa, msisitizo utabadilisha nyundo na matako. Wakati miguu imewekwa kwenye sehemu ya chini ya jukwaa, mzigo utaenda kwenye uso wa mbele wa paja.
Usirudia makosa ya wasanii wa classic:
- usivunja visigino kutoka jukwaa;
- usipunguze magoti yako;
- ikiwa mgongo wako ni mpenzi kwako, usipoteze pelvis kutoka nyuma ya simulator;
- usisahau jinsi ya kuimarisha misuli kabla ya zoezi. Upanuzi wa miguu katika simulator ameketi mbele ya squats gak kikamilifu inayosaidia programu yako.
Zoezi hufanyika, kama wengine wengi: seti 3-4 za marudio 12-15. Chagua uzito kwa namna ambayo mara ya mwisho ulipewa kwako kwa shida kubwa. Hata hivyo, tenda bila fanaticism na uangalie hisia zako. Njia hii itawawezesha kuathiri misuli kwa ufanisi na kupata msamaha mzuri.
Aidha nzuri ya zoezi hili inaweza kushambuliwa na barbell, na wao utamaliza misuli ya miguu. Kuanza nafasi:
- Miguu ni sawa na kila mmoja na ni kidogo zaidi kuliko vidonge;
- magoti yalipigwa kidogo;
- Bar iko juu ya mabega yako (trapezoids ya juu);
- tumbo ni vunjwa, nyuma ni bent kidogo.
Wakati wa kudumisha usawa, fanya hatua pana mbele. Usisimama mbele, angalia mkao wako! Uzito huhamishwa kwenye mguu ulio wazi, hip inafanana na sakafu, magoti ya mguu wa nyuma karibu kugusa sakafu. Kushikilia kwa pili, kisha kwenda na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia hatua inayofuata na mguu mwingine. Katika zoezi hili, matako, ndani ya nyuma ya paja na quadriceps ya miguu pia huhusishwa.
Baada ya kazi hiyo, bila shaka, misuli itaumiza, lakini utajivunia mwenyewe na kufurahi, kila wakati kuja kioo. Na atakuwa na athari gani ikiwa unatembea kupitia barabara kifupi katika majira ya joto!