Mazoezi kwa wanawake wajawazito katika trimester ya tatu ni muhimu tu: maandalizi ya mwili ya uzazi huanza na uzito wa mwili wa mama mtegemea huongezeka kwa kiasi kikubwa, na kufanya misuli na mgongo wanaohitaji mafunzo ya kawaida ya kimwili. Katika kipindi hiki, mazoezi yote ambayo yanaweza kufanywa katika trimester ya kwanza na ya pili ya ujauzito inaruhusiwa, lakini ni bora kutoa upendeleo kwa chaguo tofauti za sedentary.
Ni mazoezi gani ya kimwili ambayo ninaweza kufanya kwa wanawake wajawazito?
Ikiwa ulifanya mazoezi wakati wa awali, basi unajua tayari mazoezi ambayo unaweza kufanya wakati wa ujauzito na ambayo huwezi. Kwa orodha ya marufuku ni kuruka, kukimbia, michezo ya mpira na shughuli nyingine ambazo zinaweza kugonga tumbo. Katika trimester ya tatu ya utofauti wote inapaswa kutafakari tu juu ya mazoezi ambayo unaweza kufanya kukaa. Ni salama ya kukaa kwenye chaguzi na fitball au kufanya tata, ameketi juu ya mto laini.
Mazoezi ya kupoteza uzito kwa wanawake wajawazito si salama daima, badala ya kupata uzito katika kipindi hiki ni kipengele cha asili cha mwili wa kike. Sasa ni bora kuimarisha misuli, na kupoteza uzito baada ya kuzaliwa. Lakini si kusahau kuhusu shughuli za kimwili sasa, itakuwa rahisi kwako kuwekeza ili takwimu baada ya kuzaliwa kwa mtoto.
Zoezi juu ya fitbole na bila kwa ajili ya wanawake wajawazito
Mazoezi yote ya nyuma kwa wanawake wajawazito yanapendekezwa kufanya upya kwenye fitbole. Kwa sababu inaruhusu kupunguza mzigo kwenye mgongo na kupunguza mzigo kwenye mwili. Hata hivyo, kama wewe na fitball haukufanya marafiki na wakati mwingine huanguka kutoka kwao, ni bora kuchukua mazoezi sawa bila mpira, kwa sababu maporomoko yoyote na kuruka ni hatari kwako na mtoto.
Ikiwa unatumiwa na fitball, basi unaweza kufanya salama mazoezi ya wanawake wajawazito kwa trimester ya tatu:
- Warm-up: kichwa anarudi. Kaa juu ya fitball, weka nyuma yako na ugeuke kichwa chako kwa pande zote. Fanya mara 10.
- Warm-up: kupotosha mgongo. Kaa juu ya mpira wa miguu, fungua nyuma yako, usambaze mikono yako kwa pande zinazofanana na sakafu. Juu ya msukumo, tembea mwili kwa upande, juu ya pumzi kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika pumzi inayofuata, amini njia nyingine. Rudia mara 5-6 kwa kila mwelekeo.
- Zoezi kwa nyuma kwa wanawake wajawazito. Kaa juu ya sakafu "katika Kituruki", funga nyuma yako, sawa na mikono yaliyoenea pande zote, kugusa sakafu kwa vidole vyako. Inhale, panda mkono wako wa kulia na utegemee kushoto. Weka mkono mwingine juu ya sakafu karibu na goti, ukiinama kidogo kwenye kilele. Ngoma hushikilia sakafu, fanya zoezi polepole, uhisi unyoga wa misuli. Kwenye pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 5 kwa kila upande.
- Kuzuia mishipa ya vurugu (zoezi muhimu kwa wanawake wajawazito katika kipindi cha baadaye). Kaa juu ya fitball, miguu bega upana mbali, nyuma moja kwa moja, kushikilia mpira kwa mikono. Wakati wa kutolea nje hulia tu visigino kutoka kwenye ardhi, juu ya msukumo - kuweka mguu mzima. Katika pumzi inayofuata, tamaa soksi tu kutoka chini. Kurudia mara 10.
- Kuimarisha misuli ya pelvis na upande wa ndani wa paja. Kundia mpira wa kamba dhidi ya ukuta, kaa, utegemee juu yake, umtuke miguu yako, ukitegemeana. Kuwa ameketi magoti yako kwenye ghorofa, ukiwafunga kwa upole kwa mikono yako. Kufanya zoezi polepole, mara 5-6.
- Mwisho wa mwisho. Kukaa kwa miguu yako chini ya wewe, kugusa visigino vya visigino, kuvuta mikono yako mbele yako, lengo la kugusa paji la uso na paji la uso wako. Weka mbele kwa mikono yako na kupumzika. Kurudia mara 3-5.
Makini hasa wakati huu unapaswa kupewa mazoezi ya nyuma wakati wa ujauzito, kama ongezeko kubwa la uzito wa mwili huathiri afya ya mgongo. Mazoezi kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 3 itasaidia kudumisha mtazamo mzuri, urahisi kupita kwa kuzaa na kurudi takwimu yako.