Kwa afya njema, chakula bora ni muhimu, ili mwili upokea vitu vyote muhimu kwa ajili yake. Kwa hiyo, huwezi kuimarisha afya yako tu, lakini pia kupoteza / kupata uzito. Ni muhimu kujua na kuzingatia mapendekezo yaliyopo na kufanya orodha sahihi.
Lishe bora ina maana gani?
Kiini kikubwa cha mfumo uliowasilishwa ni katika kuunda chakula kulingana na thamani ya nishati ya bidhaa. Mwili unapaswa kupokea protini, mafuta, wanga, vitamini, macro na microelements, na pia enzymes ya utumbo. Lishe bora kwa usawa ina maana ya uchaguzi na mchanganyiko wa bidhaa zinazofaa, pamoja na usindikaji na matumizi yao wakati.
Misingi ya chakula cha usawa
Kufanya marekebisho kwenye mlo wako, si lazima kwenda kwa mtaalamu, kwa sababu kuna sheria rahisi kwa chakula cha usawa:
- Chakula huchukuliwa kwa usahihi, wakati uingizaji na matumizi ya virutubisho ni sawa.
- Orodha hiyo inapaswa kuwa na matunda na mboga nyingi .
- Fomu ya chakula bora ni pamoja na milo mitatu kuu na vitafunio viwili. Kumbuka kwamba kati yao lazima kupitisha muda sawa.
- Ni muhimu pia kuandaa chakula vizuri, kwa hivyo, kukataa ni kutengwa kabisa. Bidhaa zinaweza kupikwa kwa wanandoa, katika tanuri, kuoka, kupika na kupika.
- Chakula bora ni pamoja na matumizi ya kiasi kikubwa cha maji, hivyo kawaida ya kila siku ni angalau lita 1.5. Ni bora kunywa nusu saa kabla ya kula.
Nguvu nzuri - orodha
Kila mtu anaweza kuendeleza chakula kwa ajili yake mwenyewe, jambo kuu, kuongozwa na sheria zilizopo. Menyu ya chakula bora kwa wiki inapaswa kuwa tofauti, na inaweza kuundwa kulingana na mpango wafuatayo:
- Kifungua kinywa - 40% ya maudhui ya kila kalori ya kila siku. Hapa juu ya sahani kunaweza kuwa na protini na wanga, wote ni rahisi na rahisi.
- Snack - sio zaidi ya 100 kcal. Chagua protini au wanga.
- Chakula cha mchana ni 30% ya jumla ya maudhui ya kalori. Katika orodha, protini na chakula cha mboga: mboga na matunda.
- Snack - si zaidi ya 150 kcal.
- Chakula cha jioni - 20% ya jumla ya thamani ya kaloriki. Pendekeza protini zinazoweza kumeza, kama vile samaki, bidhaa za maziwa au protini za mimea. Bado inawezekana mboga na matunda.
Chakula bora kwa kupoteza uzito
Kupoteza uzito, nutritionists kupendekeza kwa usawa uwiano wa BJU kwa uwiano 1: 2: 3. Wakati huo huo, nusu ya protini inapaswa kuwa ya asili ya mboga, na 1/3 ya mafuta ni mafuta ya mboga. Kwa ajili ya wanga, 75% ni nyota, na wengine ni lactose, fructose na sucrose. Kwa kuongeza, chakula cha usawa kwa kupoteza uzito kwa wanawake kinamaanisha kuzingatia lishe ya sehemu, kwa kuzingatia maudhui ya caloric ya chakula (kwa kupoteza uzito - si zaidi ya 1500 kcal, na kwa kuweka uzito - kcal 2000) na matumizi ya kiasi cha kutosha cha maji, yaani angalau lita mbili.
Chakula bora kwa uzito
Wanariadha wengi wana lengo - kupata misafa ya misuli na kwa kusudi hili unahitaji kubadilisha mlo wako. Kwa chakula bora, ni muhimu kuzingatia:
- Kipengele muhimu zaidi kwa ajili ya utekelezaji wa kazi ni protini, hivyo kiasi chake kinachopaswa kuongezeka ili kilo 1 ya uzito itakuwa 2 g. Ni muhimu kugawanya sehemu ya kila siku kwa njia kadhaa, kwani mwili unaweza kujifunza zaidi gramu 40 kwa wakati mmoja.
- Lishe bora ya lishe ni pamoja na matumizi ya mafuta yenye afya. Suluhisho bora - mafuta yasiyotokana na mboga. Ili uzito, unahitaji 2 g kwa kila kilo 1 ya mafuta ya chini ya mafuta na kiasi sawa cha mafuta ya juu, lakini kilo 1 cha misuli ya misa.
- Ili kuona juu ya mizani "pamoja", unapaswa kuchagua orodha yako ya mboga tata. Kwa wanaume, kiwango cha kila siku ni wastani wa 9 g / kg ya uzito, na kwa wanawake chini.
- Kwa afya ni muhimu kuchukua vitamini complexes na kunywa kuhusu lita 2.5 za maji.
Chakula Chakula cha Mboga
Watu ambao walikataa kula nyama wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa kusawazisha chakula, ili mwili upate kila kitu kinachohitaji kwa kazi ya kawaida. Lishe bora kwa mboga ni pamoja na vitu visivyoweza kutumiwa:
- Protein itawasilishwa katika chakula na mboga, bidhaa za soya, karanga, pamoja na mayai na bidhaa za maziwa, ikiwa zinaruhusiwa. Inaaminika kwamba 1 kg ya uzito lazima akaunti kwa 1 g ya protini.
- Ni muhimu kwamba chakula kina vyakula vyenye chuma, kwa mfano, buckwheat, karanga, matunda yaliyokaushwa na kadhalika.
- Kwa ajili ya mboga, vitamini B12 ni muhimu, lakini ni katika bidhaa za kuruhusiwa (karanga za pine, kale ya baharini na bidhaa za maziwa yenye rutuba) kwa kiasi kidogo, hivyo inashauriwa kuifanya kwa njia ya vidonge.
- Hata katika chakula lazima lazima kuwa bidhaa na mafuta ya mafuta ya omega-3, na hata zinki na kalsiamu.
Lishe bora kwa wanawake wajawazito
Kwa wanawake, lishe bora ni muhimu sana. Ili kuelewa jinsi ya kusawazisha lishe, wataalam wanapendekeza kutazama habari zifuatazo:
- Kwa malezi sahihi ya fetus, protini ni muhimu sana. Katika nusu ya kwanza ya ujauzito kila siku inapaswa kula angalau gramu 100, na katika pili ya kilo -120. Ikumbukwe kwamba karibu nusu ya kiasi hiki inapaswa kusimamishwa na protini za wanyama.
- Muhimu kwa wanawake katika nafasi na wanga, ambayo haipaswi hofu kuokoa takwimu. Katika nusu ya kwanza ya ujauzito, unahitaji kula gramu 350, na katika pili - 400 g.Gusa kwenye wanga kali, na kisha hutaogopa uzito wa ziada.
- Mafuta ni muhimu sana kwa kuunda mafuta, kwa hiyo katika mlo wanapaswa kuwa juu ya 80 g, na 15-30 g ya kiasi hiki inapaswa kuwasilishwa na mafuta ya mboga.
- Madaktari walisema kwamba orodha ya mwanamke mjamzito inapaswa kuwa na vitaminized. Ya umuhimu hasa ni vitamini E, C, kikundi B, A, D na asidi folic. Madini muhimu zaidi ni kalsiamu, fosforasi, magnesiamu, potasiamu, sodiamu na chuma.