Utekelezaji wa kuzuia usawa kwa wasichana ni aina na mbinu za utekelezaji

Kwa ajili ya mafunzo ya ufanisi ni ilipendekeza kuchagua mazoezi ya msingi ambayo huwapa mzigo tofauti ya vikundi vya misuli. Kuunganisha katika kuzuia usawa ni sawa na kusonga. Inashauriwa kufanya hivyo kwa wanariadha wote ambao wanataka kupata mwili mzuri wa misaada.

Utekelezaji wa usawa - ni misuli gani inayofanya kazi?

Kufanya zoezi kama hizo, mzigo hupata vikundi vingi vya misuli na kuu ni pamoja na: misuli ya trapezoid, rhomboid na latissimus na biceps. Kufanya chaguo tofauti za traction, unaweza kuhama mwelekeo wa misuli tofauti. Ikiwa unatumia uzito mno na kufanya namba ndogo ya kurudia, basi unaweza kupiga pampu trapezoid, misuli ya pana na ya almasi. Kutumia uzito mdogo na kufanya mara nyingi kurudia, nyuma huimarisha . Mtego na mtego uliochaguliwa ni muhimu sana.

1. Ikiwa zoezi ni kuvuta kwa usawa uliofanywa na mtego mwembamba, basi unahitaji kutumia chaguzi na vigezo viwili vya wima ziko umbali mfupi kutoka kwa kila mmoja. Unahitaji kuwachukua ili mitende iwe kwa kila mmoja. Mzigo kuu huenda chini ya nyuma.
2. Mchoro wa kuzuia usawa na mtego mzima unafanywa kwa kushughulikia muda mrefu usio na usawa na ni bora kutumia moja iliyopigwa. Katika toleo hili la zoezi, nyuma ni mafunzo zaidi.

Weka kuzuia usawa kwa wasichana

Ili mafunzo kuwa na ufanisi na kupunguza hatari ya kuumia, sheria kadhaa muhimu zinapaswa kuchukuliwa.

1. Kwa ajili ya kujifunza vizuri ya misuli pana zaidi, ni muhimu kwa kiwango kikubwa kupunguza scapula wakati wa traction.
2. Zoezi la kuvuta kwa kuzuia usawa lazima lifanyike bila kujifungia.
3. Miguu ni muhimu kurekebisha wakati wa mafunzo. Hawezi kuondokana na kuingizwa kwa nguvu.
4. Ili kurahisisha kazi yao, inaruhusiwa kugeuza mwili mbele / nyuma, yaani, wakati wa kutolewa uzito, ni muhimu kupiga bomba mbele ili nyuma ni kidogo. Ni muhimu kuzingatia kwamba ukubwa wa mwendo unapaswa kuwa mdogo.
5. Kupigwa kwa usawa katika simulator kuzuia lazima kufanyika ili vijiti ni alisema chini. Hawawezi kupandwa sana, kwa kuwa hii itapunguza ufanisi wa mafunzo.

Utekelezaji wa kuzuia usawa hadi tumbo

Zoezi hilo hutumiwa na washirika wa mwili na wasaidizi wa fitness. Utekelezaji wa kuzuia usawa kwenye tumbo unalenga kufundisha misuli pana zaidi ya nyuma. Sababu ni kwamba mazoezi yanaendelea tu misuli, lakini pia husaidia kuondokana na kitanda, kuboresha mkao . Utekelezaji wa kuzuia usawa hadi ukanda hufanyika kwenye simulator maalum, kulingana na mpango uliowasilishwa:

1. Kwa cable ya chini ya kuzuia, ni muhimu kushikamana na kushughulikia v-umbo, kwa sababu itakuwa inawezekana kutumia mtego wakati mitende uso.
2. Kaa chini na kupumzika miguu yako, kusimama kidogo magoti yako. Weka nyuma yako moja kwa moja, bend nyuma na kuchukua kushughulikia.
3. Mikono kuvuta kabisa na kupiga magoti ili mwili uweke kwa miguu. Matiti yanahitajika kuelekezwa mbele. Hii itakuwa hatua ya kuanzia (IP).
4. Exhaling, kaza mwenyewe kushughulikia mpaka brashi inagusa vyombo vya habari. Ni muhimu kujisikia mvutano wa misuli ya nyuma. Omba nafasi kwa sekunde chache.
5. Rudi kwa PI kwa kuvuta.

Utekelezaji wa kuzuia usawa hadi tumbo

Utekelezaji wa kuzuia usawa kwenye kifua

Moja ya tofauti ya zoezi la awali, ambalo ni tofauti kwa kuwa kushughulikia ni vunjwa si kwa tumbo, bali kwa kifua. Inalenga kufundisha misuli pana zaidi ya nyuma . Rasimu ya usawa katika simulator inaweza kutekelezwa kwa kushughulikia tofauti. Mafunzo hupendekeza kila mtu kuchagua chaguo ambacho ni rahisi zaidi.

1. Weka uzito mzuri na uchukue PI kama ilivyo katika zoezi la awali, lakini mwili tu unahitaji kuzingatiwa kidogo.
2. Kutoka nje ya hewa, fanya vuta kwenye kifua, ukiweka mwili katika nafasi iliyowekwa. Rudi IP kwa msukumo.

Utekelezaji wa kuzuia usawa nyuma

Kufanya misuli ya nyuma, unaweza kufanya mazoezi mawili yaliyojadiliwa hapo juu, lakini pia kuvuta kwa mkono mmoja. Utaratibu huu wa usawa nyuma hufanya vizuri kwa sehemu ya kati. Ni vyema kushikamana na ushughulikiaji wa hilt kwenye cable.

1. Kukubali PI kama katika zoezi la kwanza, kuchukua kushughulikia kwa mkono mmoja tu. Ni muhimu kwa mtende kutazama chini. Shika mkono wa pili kwenye ukanda wako.
2. Exhaling, futa mwenyewe kushughulikia, ugeuze mkono wako, ili mkono uwe na mwili. Hoja mpaka brashi inagusa tumbo.
3. Baada ya kurekebisha nafasi, kupumua ndani, kurudi FE.

Utekelezaji wa kuzuia usawa nyuma

Utekelezaji wa kuzuia usawa hadi kichwa

Chaguo ijayo inafundisha misuli ya mabega. Mchoro wa cable ya usawa kwa kichwa itasaidia kupunguza mvutano na spasm katika eneo hili. Mbinu ya utekelezaji ni sawa na tofauti zilizozingatiwa isipokuwa maelezo fulani.

1. Panga juu ya simulator, kuchukua IP, kama katika zoezi la kwanza. Tumia kushughulikia cable, uichukue hivyo ili mitende inaelekeza.
2. Ambatanisha kushughulikia shingo kwenye msukumo ili kufikia mwisho wa brashi kwenye kiwango cha kichwa.
3. Baada ya kurekebisha nafasi, kurudi IP kwa msukumo.

Utekelezaji wa kuzuia usawa hadi kichwa

Utekelezaji wa kuzuia usawa katika mzunguko wa triceps

Wanawake wengi hawawezi kujisifu kwa mikono nzuri na katika hali nyingi, kosa lolote la triceps dhaifu. Kusonga kwa usawa katika mstari ni sawa na vyombo vya habari vya Kifaransa na huajiri vichwa vitatu vya triceps.

1. Weka mwenyewe kwenye benchi kwa kuiweka karibu na simulator ya kamba. Kichwa kinapaswa kuelekezwa kuelekea muundo.
2. Kuchukua kushughulikia moja kwa moja ili mitende iko juu. Piga mikono yako kwenye pembe ya kulia kwenye vijiti. Vipande vinapaswa kuwa katika nafasi ya mbele. Usipunguze mikono yako chini na ushikilie kushughulikia karibu na kichwa chako.
3. Kupanua silaha au mkono juu ya pumzi, kwa kuzingatia, harakati hiyo inapaswa kutokea tu kwa pamoja ya mwisho. Sehemu ya mkono kutoka kwenye kijio hadi kwenye forearm inapaswa kuwa imara.

Utekelezaji wa kuzuia usawa katika mzunguko wa triceps