Watu ambao wamechukua takwimu zao kwa umakini wanaelewa kuwa haitoshi kwa ajili ya michezo peke yake au tu kwa chakula ili kufikia ukamilifu - wanahitaji kuunganishwa. Na kufikia misaada nzuri ya misuli ambayo itaonekana kwa wengine, na haijificha chini ya safu nyembamba ya mafuta, unahitaji kurejea kwenye protini ya kukausha - hii ndiyo hatua ambayo itawawezesha kupata matokeo yanayohitajika. Bila shaka, mzigo wa nguvu katika hili una jukumu muhimu - kwa sababu bila ya hayo huwezi kuwa na misuli ambayo yanafaa kuonyesha.
Mpango wa kukausha
Kwa bahati mbaya, ni vigumu sana kuelezea chakula cha kulia cha kukausha, ambacho kinafaa kila mtu. Katika lishe lazima iwe protini ya juu na kiwango cha chini - mafuta na wanga, lakini takwimu halisi zinaweza kuhesabiwa tu kulingana na vigezo vyenye maalum: ukubwa, uzito, kiasi cha shughuli za kimwili na aina ya mwili. Yote hii utapewa katika klabu yoyote nzuri ya fitness.
Unaweza kuhesabu chakula chako: kwa kilo 1 ya uzito wako kwa siku unahitaji kutumia 2-2.5 g ya protini, kuhusu 1-1.5 g ya wanga na 0.5-1 g ya mafuta (hii ndiyo maadili yaliyopendekezwa kwa wanawake).
Huwezi kukauka vizuri kama huna kuweka diary ya chakula na kupanga mbele kabla ya kile unachohitaji kula. Katika hili utasaidiwa na huduma za mtandao, ambapo unaweza kupata diary ya chakula bila malipo na hivyo urahisi uhesabu uwiano uliotaka wa bidhaa.
Lishe wakati wa kukausha mwili
Ikiwa umeamua kufanya hivyo, uwe tayari kufuata njia hii hadi mwisho, kwa sababu chakula wakati wa kukausha si sawa sana na kile mtu wa kawaida anazoea kula, na inachukua miezi kadhaa kuimarisha. Mbali na kubadilisha bidhaa, unapaswa kuweka wimbo wa kila kidogo unachotumia kinywa chako - hawezi kuwa na uharibifu wowote katika mlo huu. Tu katika kesi hii, mwili huanza mchakato wa utumishi wa kutolewa kwa nishati kutoka kwa amana ya mafuta, kwa nini unapata kinu kidogo, ya kuvutia.
Kanuni muhimu zaidi za lishe wakati wa kukausha ni kama ifuatavyo:
- Kuondolewa kwa mafuta yaliyojaa (karibu kamili, ambayo ni muhimu kwa chakula cha kukausha). Ili kulazimisha mwili kuchoma mafuta zilizowekwa kwenye mwili, ni muhimu kuwatenga ulaji wao kutoka kwa chakula. Kwa lengo hili, bidhaa kama mafuta, nyama ya mafuta (nyama ya nguruwe, kondoo), cream, barafu, siagi, sour cream, jibini ngumu na semisolid, na desserts (isipokuwa jelly na yale ambayo maudhui ya mafuta ni ya chini sana) hutolewa kabisa. Mafuta katika chakula yanaweza kuwa mboga tu (mafuta ya samaki, mafuta ya mafuta) na kisha ni mdogo.
- Kukataa kwa wanga rahisi. Hii ni ngumu zaidi katika mlo kwa kukausha misuli, kwa sababu hapa ndio tulivyokuwa tulila mara nyingi: matunda mengi, viazi, bidhaa zote za mikate, pipi, pastries, confectionery, na kila aina ya mboga. Mchele tu, macaroni kutoka kwa makarimu ya nguvu, mboga za oat na za mbolea za maji zinatatuliwa, kama ilivyo katika wanga mboga tata. Chakula cha kabohydrate juu ya kukausha haitafanya kazi ikiwa hupuuza hii
kipengee. - Aidha kuu ya protini ni mboga. Ili kudumisha mwili, ambao utasumbuliwa na mlo wa protini tu, ni muhimu kuingiza mboga nyingi ambazo zitatoa nishati na kupunguza hisia ya njaa. Unaweza kuwalisha safi, kuchemsha, kunywa au kuoka.
- Serikali ya lishe wakati wa kukausha inasema: wakati zaidi saa - ni rahisi chakula. Kalori ya msingi inapaswa kupokea wakati wa kifungua kinywa na chakula cha mchana, na vitafunio na chakula cha jioni lazima iwe kama iwezekanavyo iwezekanavyo, yenye tu ya vyakula vya protini na mboga. Huna haja ya chini ya mara 4-5 kwa siku, na ni bora zaidi - hivyo utaeneza kimetaboliki. Mlo wa mwisho ni saa moja au mbili kabla ya kulala.
Ikiwa wewe ni mtaalamu wa michezo, mkufunzi wako atakuweza kukupatia lishe ya ziada ya michezo - kwa mfano, burners mafuta au virutubisho vya protini, ambayo itawawezesha kupata na chakula sio protini yote, lakini juu ya 50-75%.