Nini crossfit - mpango wa mafunzo bora kwa wanawake

Kuna maeneo mengi katika mchezo ambao hutumiwa kwa madhumuni tofauti: kupoteza uzito, ongezeko la nguvu, maendeleo ya misuli ya corset na kadhalika. Crossfit ni maarufu sana, ambayo unaweza kufanya mazoezi katika ukumbi na nyumbani, jambo kuu ni kuzingatia sheria na sifa zote za mafunzo.

Crossfit - ni nini?

Vita vya michezo, kulingana na maendeleo ya kimwili ya mwili wake, inaitwa crossfit (CrossFit). Mwanzilishi wake ni Greg Glassman, ambaye alikuwa mtaalamu wa mazoezi. Ili kuelewa nini crossfit ni kwa wanawake, ni muhimu kutambua kuwa mafunzo hayo yanajumuisha vipengele vya uzito wa uzito, mwili, fitness, powerlifting, gymnastics na weightlifting. Mazoezi ya mwelekeo huu yamegawanywa katika makundi kadhaa, ambayo yanapangwa kwa watu wenye mafunzo tofauti ya kimwili.

Crossfit - faida na hasara

Uarufu wa harakati za michezo zilizowasilishwa ni kutokana na kuwepo kwa idadi kubwa ya faida.

1. Husaidia kufundisha moyo, kuongezeka kwa uvumilivu wa mwili na kuboresha kimetaboliki .
2. Kwa mafunzo ya kawaida, unaweza kuendeleza kubadilika na uratibu wa mwili, kuongeza nguvu na misuli ya misa.
3. Faida za kusafirishwa ni kuhusiana na ukweli kwamba mtu huendelea kwa njia tofauti na huwa aina ya "askari wa ulimwengu wote".
4. Faida ni pamoja na utofauti wa mafunzo, hivyo usihitaji kuchoka.

Kujua nini crossfit ni, ni muhimu kuzingatia upungufu wa mwelekeo huu. Wakati wa mafunzo, mfumo wa moyo ni mzigo mkubwa. Crossfit ni mwelekeo mkali, hivyo ni muhimu kuchunguza mbinu ya kufanya mazoezi. Uumbaji wake unasababishwa na mtu mwingine - mchezaji wa michezo hawezi kuwa bora katika mwelekeo halisi. Kwa hiyo, wale ambao wanataka kujua crossfit bora au bodybuilding wanapaswa kuzingatia lengo na kama unataka umakini pampu juu ya misuli, basi chaguo la pili ni bora zaidi.

Je, ni crossfit zinazoendelea?

Dhana ya mafunzo inamaanisha maendeleo mazuri ya mwili mzima, ili waweze kuimarisha sifa tofauti za kimwili wakati huo huo.

1. Mafunzo ya kawaida husaidia kuongeza nguvu, nguvu, usahihi na usawa.
2. Kwa orodha, ambayo inahusiana na kile crossfit inatoa, ni pamoja na maendeleo ya kubadilika , uratibu, kasi na nguvu. Matokeo yake, inakuwa rahisi kwa mwanariadha wa kukabiliana na mizigo mingine.
3. Inapaswa kuwa alisema juu ya athari nzuri katika hali ya mfumo wa moyo na mishipa.

Crossfit - Motivation

Kwa michezo ya kujifurahisha, na hakukuwa na hamu ya kuacha kila kitu, lengo la haki ni muhimu sana. Watu wengi waliacha na kusimamisha kufanya vyombo vya habari, kwa sababu mara nyingi mipango ni mtihani halisi wa nguvu, hivyo ni muhimu kupata msukumo. Kompyuta nyingi huchagua mafunzo mbalimbali kwa kuandaa mwili kabla ya kufanya michezo ya kitaaluma. Malengo ya crossfit inaweza kuwa tofauti, kwa mfano, wanawake huchagua kwa kupoteza uzito wa haraka, na wanaume ili kuboresha misaada ya mwili wao.

Programu ya mafunzo ya Crossfit

Mwelekeo wowote wa michezo una kanuni na sheria zake, ambazo zinapaswa kuzingatiwa. Ikiwezekana, vikao vya kwanza vinapendekezwa kusimamiwa na mkufunzi, ambayo itasaidia kuchagua mazoezi sahihi, chagua kasi ya kutosha ili kupunguza hatari ya kuumia. Ikiwa hakuna fursa ya kwenda kwenye ukumbi, basi kwanza unapaswa kuzingatia nadharia, na kisha tu kuendelea kufanya mazoezi. Ili kuelewa nini crossfit ni, ni muhimu kuzingatia idadi ya sheria muhimu:

1. Mwanzilishi anashauriwa kujaribu mipango kadhaa, na kisha, ubadilishane. Ikiwa lengo ni kufundisha misuli moja, basi ni muhimu kufanya ngumu moja kwa moja kwa wiki.
2. Kwa dakika 20-30. ni muhimu kufanya mzunguko wa zoezi tatu.
3. Kati ya mazoezi, pumziko inapaswa kuwa ndogo.
4. Kwa ajili ya mazoezi, mazoezi huchaguliwa, na idadi ya kurudia au wakati maalum ambao watatakiwa kufanywa imedhamiriwa.
5. Unahitaji kuanza na joto-up ili kuondokana na misuli na mishipa. Ikiwa haya hayafanyika, kutakuwa na hatari kubwa ya kuumia.
6. Ili kufikia matokeo, mafunzo ya msalaba yanapaswa kuwa ya kawaida, yaani, angalau mara tatu kwa wiki.
7. Inashauriwa kuongeza mzigo hatua kwa hatua, ili mwili utumie, na maendeleo yanaonekana. Chagua uzito, uzingatia mafunzo yako ya kimwili.

Crossfit nyumbani

Wengi hawana fursa ya kufanya mazoezi katika ukumbi, lakini hii sio sababu ya kuacha mafunzo, kwa sababu kuna mazoezi ambayo yanaweza kufanywa nyumbani. Hakikisha kuanza kwa joto-up, ambalo linapaswa kudumu dakika 10-15. Ni mzuri kwa kuruka mahali, kamba, kichwa cha mzunguko, mahi na kadhalika. Programu iliyowasilishwa ya nyumba ya msalaba lazima ifanyike katika miduara minne kwa kiwango cha chini cha muda. Jaribu daima kuboresha matokeo.

• squats na kuruka - mara 20 marudio;
• kushinikiza-ups - marudio 15;
• Kusisimua kwenye vyombo vya habari - marudio 20;
• bernes - marudio 20.

Crossfit - mazoezi ya kupoteza uzito

Kuna kiasi kikubwa cha mazoezi ambayo yanaweza kuingizwa katika mafunzo wanaotaka kupoteza uzito. Kuna chaguo ambazo zinamaanisha matumizi ya uzito wa ziada, na bila. Ni bora kwa Kompyuta kuanza kwa chaguo la pili, na kisha, kuongeza mzigo. Kwa wale ambao wana nia ya crossfit ya kupoteza uzito, unahitaji kujua kwamba hii ni mpango wa kipekee wa kuchoma mafuta, kujiondoa cellulite, kufanya kazi nje ya corset ya misuli na kuboresha takwimu.

1. Birpi . Zoezi hili linajumuisha vipengele kadhaa, vinavyounganishwa katika mnyororo. Kwanza kaa chini na ushika mikono yako chini. Baada ya kusukuma miguu yako kwa kuruka, kuchukua nafasi ya usawa. Kushinikiza-juu kunafanywa kutoka kwao. Kisha kupanda, kurudi miguu yako katika kuruka kwenye nafasi ya kuanzia, na kufanya kuruka juu na kadhalika. Hatua za zoezi hili lazima zifanyike kwa kasi ya haraka.
2. Push-ups na pamba . Crossfit kwa kupoteza uzito ni pamoja na mazoezi ya maendeleo ya mikono na misuli ya pectoral, matokeo mazuri hutoa kushinikiza. Kuchukua mkazo uongo, kuweka mkono wako juu ya upana wa mabega yako au kidogo pana. Mwili lazima uwe sawa na upoke. Kwenda mbali iwezekanavyo, kwa gharama ya kupiga silaha kwenye vijiti, na wakati wa kuondoka kufanya jitihada za kulipuka na kutupa mwili ili uwe na muda wa pamba. Ni muhimu kupiga silaha kwenye silaha ndogo zilizopigwa, na kufanya harakati za kuchochea.
3. Supu na dumbbells . Kuelewa mada - ni mwelekeo wa crossfit, huwezi kukosa kazi hii, ambayo husaidia kufanya misuli ya miguu na matako. Kuchukua dumbbells mkononi mwako na kuwaweka karibu na mabega yako. Punguza chini, uondoe pelvis nyuma mpaka vidonge vilivyo sawa na sakafu. Funga msimamo, na kisha, ungea, ongezea dumbbells wakati huo huo juu ya kichwa chako.

Mpango wa CrossFit kwa Kompyuta

Kila mwanariadha ana haki ya kujitegemea mpango ambao utafikia sheria na uwezo wake. Kwa mfano, programu ya crossfit ya Kompyuta inapendekezwa, ambayo imeundwa kwa mwezi. Unaweza kutekeleza mahali popote, kwani hakuna hesabu ya ziada inahitajika. Kile kilichowasilishwa ni rahisi na kwa ajili ya mazoezi yake na msisitizo juu ya uzito wenyewe huchaguliwa. Ni muhimu usisahau kuhusu kupumzika, kwa sababu mwili unahitaji muda wa kupona. Kila wiki, ni muhimu kuongeza muda wa marudio marefu kwa dakika 5.

Vifaa vya msalaba

Kwa kuwa mafunzo haya yanajumuisha mazoezi ya mwelekeo tofauti, basi vifaa vyao vya msingi na vya ziada hutumiwa.

1. Kutoka pete za gymnastics zinachukuliwa, ambazo husaidia kuimarisha misuli ya nyuma, vyombo vya habari, mzigo wa bega na mikono.
2. Alifanya kazi kwenye kamba la moto kwa kamba ili kuimarisha misuli ya mikono na mwili.
3. Sisi pia kutumia vifaa vile kwa crossfit: bar usawa, pliobox, gum michezo, medball, loops mafunzo, dumbbells, uzito na baa.
4. Kwa kardionagruzki katika mafunzo ni kushiriki katika mashine ya kushona, kamba, treadmill na baiskeli ya zoezi.

Mavazi ya Crossfit

Dhamana ya Workout nzuri ni suti nzuri ambayo haipaswi kuzuia harakati. Mavazi ya crossfit kwa wanawake inapaswa kuwa karibu na mwili iwezekanavyo na kuwa nyepesi. Kwa ajili ya mazoezi ya michezo haipendekezi kuchagua suti iliyofanywa kwa nyenzo za asili, kwa mfano pamba, kwa sababu haina kuteka unyevu na haina drag. Ni muhimu kwamba tishu huenea vyema, inachukua unyevu vizuri na kuzuia kuchochea mwili. Crossfit kwa wasichana inahitaji juu ya kuchaguliwa vizuri, ambayo itakuwa nzuri kurekebisha kifua. Inashauriwa kutumia ulinzi na kinga za shin.

Viatu vya CrossFit

Kwa ajili ya madarasa ni muhimu kuchagua sneakers, ambayo lazima kuzingatia sheria fulani. Wakati wa kuchagua mfano, makini na pekee, ambayo lazima iwe imara, vinginevyo utajeruhiwa. Viatu haipaswi kuwa na mlinzi wa kina. Kwa mazoezi mengi yanafaa shtangetki - viatu maalum kwa ajili ya weightlifting. Sneakers bora kwa fife msalaba lazima tu kurekebisha kisigino na kifundo cha mguu, lakini pia sehemu ya upande wa mguu, ambayo mfano lazima kuwa na sura tatu-dimensional au kuingiza. Kigezo kingine muhimu ni sehemu ya juu ya hewa.

Crossfit - contraindications

Kazi kubwa ya kimwili inaweza kusababisha madhara kwa afya, kwa hiyo ni muhimu kuzingatia mwongozo wa akaunti.

1. Ni marufuku kufanya mazoezi mazuri kwa watu wenye magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa.
2. Uthibitishaji unajumuisha kuwepo kwa majeraha ya mfumo wa musculoskeletal, shughuli za hivi karibuni na magonjwa katika fomu ya papo hapo.
3. Uharibifu wa crossfite unahusisha watu wenye magonjwa ya kuambukiza kwa ukali, matatizo ya ini, mafigo, njia ya mkojo, mfumo mkuu wa neva na njia ya utumbo. Hii ni sehemu tu ya maelekezo, hivyo inashauriwa kuwasiliana na daktari wako kwanza.