Kuna aina nyingi za mazoezi ambayo husaidia kutekeleza misuli kikamilifu na kuendeleza mwili kwa njia tofauti. Wataalam wanapendekeza kutoa wakati wa mazoezi ya ujuzi wa isometri, ambao una idadi muhimu ya mali muhimu.
Zoezi la isometri ni nini?
Kulingana na harakati zilizofanywa, misuli inaweza kuambukizwa kwa njia tatu tofauti, kwa hiyo kuna kizuizi kisichochochea, kikubwa na isometric. Katika kesi ya mwisho, tofauti na tofauti nyingine, misuli haifani urefu wao wakati wa mafunzo. Mazoezi ya Isometri - hii ni mzigo wa nguvu , ambapo mvutano wa misuli unafanikiwa bila harakati. Kiini chao kiko katika ukweli kwamba kwa sekunde 6-12. Jitihada kubwa hutumiwa kupinga upinzani wa vitu tofauti.
Aina ya mazoezi ya isometri
Mazoezi yote yanayohusiana na aina hii ya kupunguza inaweza kugawanywa katika makundi matatu tofauti. Kundi la kwanza linajumuisha harakati za usawa wa kimetometri, wakati misuli inakataa upinzani usioweza kushindwa. Jamii ya pili inajumuisha mazoezi ya kimwili ya kiimometri yaliyofanywa kwa uzito, na wakati yanapofanywa, safu zinahifadhiwa ili kupata mvutano muhimu. Kundi la tatu linajumuisha harakati ambazo mzigo mkubwa unatumika.
Je, mazoezi ya isometric yanafanya nini?
Utendaji wa mazoezi hayo ni bora na hutoa fursa kwa muda mfupi kufikia matokeo mazuri. Shukrani kwa mafunzo, ongezeko la nguvu la misuli, kwa hivyo wanasayansi wameonyesha kwamba kuwezesha misuli kwa mzigo wa isometri kwa sekunde sita kila siku, kwa wiki 10 itawezekana kuongeza nguvu zao kwa 5%. Kufanya mazoezi ya kimya katika hali ya isometri inaweza kuzingatia hatua fulani za harakati, ambayo inaboresha matokeo ya mafunzo. Bado kuna uboreshaji wa kudhibiti mwili na kubadilika.
Mazoezi ya isometri ni nzuri
Wengi hawatumii mzigo wa isometri katika mafunzo yao, hivyo kufanya kosa kubwa, kwa kuwa ina idadi ya vitendo muhimu. Kwa kurudia mara kwa mara, unaweza kuanza mchakato wa kupoteza uzito na kuimarisha takwimu. Hii inatokana na ukweli kwamba misuli ya misuli ya kina ya misuli ya utulivu imeanzishwa wakati wa zoezi, michakato ya kimetaboliki imeanzishwa na mwili hutakasa sumu .
Aidha, kuna kuimarisha vikundi mbalimbali vya misuli. Ni muhimu kutambua athari nzuri ya mazoezi ya isometri juu ya moyo na mzunguko wa damu. Wanasaidia kujilinda kutokana na madhara mabaya ya dhiki na kudumisha uwiano wa homoni ambayo inasimamia muundo wa uzito wa mwili. Ni muhimu kwa wagonjwa wanaolala kitandani wakati wa ukarabati, na husaidia wanariadha ili kupunguza mvutano wa misuli na maumivu. Mazoezi yanapendekezwa kwa kukuza afya kwa ujumla.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya isometri?
Ili kupata faida iliyotangaza na kupunguza hatari ya kuumia, ni muhimu kuzingatia sheria za msingi za mafunzo hayo. Unahitaji kuanza na ufahamu wa mwili wako, kwa wakati wa kutambua ishara ambazo zitatuma. Hii itawawezesha kuacha wakati au, kinyume chake, ongezeko la voltage. Zoezi la isometri linapaswa kufanywa kulingana na kanuni zifuatazo:
- Jitihada zinapaswa kuwekeza katika mwili mzima, na sio tu miguu, kama hii itasaidia kutumia idadi kubwa ya tendons.
- Usisahau kuhusu pumzi ambayo inapaswa kutuliza. Ikiwa huwezi kuweka hata kupumua, kisha uacha.
- Mazoezi ya isometri lazima yamefanywa vizuri, ili kuepuka kupigwa.
- Ili kupata matokeo, wakati mwingine kuna kutosha juu na njia moja. Uthibitisho huu ulithibitishwa kisayansi.
- Hakikisha kufanya joto kabla ya mafunzo ili kuandaa misuli na tendons kwa kazi ngumu. Hii inapunguza hatari ya kuumia.
- Anza kufanya mazoezi na jitihada 70%, na kisha uongeze hatua kwa hatua.
- Ili kupata matokeo, unapaswa kufanya mara tatu kwa wiki.
Isometric zoezi tata
- "Plank" . Kuchukua mkazo uongo, kuweka msisitizo juu ya forearms. Shika mwili katika msimamo wa mbele kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Kushinikiza-isometric-ups . Kuchukua mkazo uongo, na mikono yako chini ya kifua chako. Kwenda chini, kupiga magoti yako hadi cm 10-20 kwenye sakafu.Kuweka nafasi na ukaa huko kwa sekunde 10. Baada ya kuinua, pumzika sekunde chache na kurudia tena.
- Kona . Kuna mazoezi ya isometri nyumbani kwa kazi nje ya waandishi wa habari, ambayo ni pamoja na toleo iliyotolewa. Kaa nyuma yako, ongezea miguu yako juu ya cm 20, kisha uinua mwili ili uunda mwili. Weka mikono yako sawa na sakafu. Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Kulima mkono . Zoezi hili la kiometri linasoma misuli ya deltoid. Kuchukua dumbbell na kusimama moja kwa moja, kuweka miguu yako upana bega mbali. Ongeza mikono yako kwa pande kabla ya kufikia sambamba na sakafu. Shika nafasi kwa sekunde 15-30.
- Masi dhidi ya ukuta . Simama umbali mdogo kutoka ukuta na usisitize kikamilifu nyuma yako. Punguza polepole mpaka vifungo vifike sambamba na sakafu. Katika magoti lazima iwe sawa. Endelea katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Simulators kwa mazoezi ya isometri
Kuna simulator maalum ambayo inasaidia matumizi ya mvutano wa isometri, kuendeleza nguvu ya makundi ya misuli ya mtu binafsi na kuongeza nguvu ya tendons na mishipa. Simulator ya kawaida ina sura ambayo msingi wa msaada umewekwa. Inaweza kusonga na ina kitengo cha nguvu cha kudumu. Benchi imefungwa moja kwa moja kwenye sura.
Ili kufanya mazoezi tofauti ya nguvu ya isometriki kwenye simulator, kuna njia za kurekebisha nafasi fulani ya mwili, na imewekwa kwenye sura ya usaidizi. Kitengo cha nguvu kina vyenye nguvu mbili za kupatanisha na pete za kuwasiliana zilizowekwa kwenye fimbo. Kuna mwangalizi wa habari na sekunde za umeme. Ukiwa na mpango wa simulator, unaweza kujenga mwenyewe kwa kazi za nyumbani.
Mazoezi ya Isometri - kinyume cha sheria
Kama ilivyo na aina yoyote ya mafunzo na mzigo wa tuli, kuna vikwazo ambavyo ni muhimu kuzingatia. Ili kuzingatia matokeo mabaya iwezekanavyo mbele ya magonjwa sugu, inashauriwa kuwasiliana na daktari kabla. Mazoezi katika hali ya isometri haiwezi kufanywa na magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, sehemu ya chungu na matatizo na maono. Kuepuka mafunzo lazima iwe na mishipa ya vurugu, damu na pumu.
Mara nyingi, mbele ya matatizo hayo, unahitaji tu kupunguza mzigo au kuchukua mazoezi salama ya isometri. Ni muhimu kuzingatia kwamba ikiwa harakati zinafanyika vibaya, unaweza kujeruhiwa au kumfanya spikes shinikizo. Wataalam wanapendekeza kwa usahihi kuhesabu nguvu zao, kwa sababu mizigo mingi inaweza kuwa na madhara.