Vyakula vyenye kalsiamu ni muhimu kwa watoto na wanawake. Kwa watoto, ukosefu wa kalsiamu katika chakula wanachola unaweza kusababisha maendeleo ya mifupa na ubora wa jino usiofaa.
Kwa watu wazima, ukosefu wa kalsiamu katika mwili ni wajibu wa tukio la osteopenia, au osteoporosis. Aidha, kiasi cha calcium kilipungua kinahusishwa na kuonekana kwa saratani ya koloni na shinikizo la damu.
Ni kiasi gani cha kalsiamu tunachohitaji kila siku?
Watu wazima hupendekezwa 1000 mg ya kalsiamu kwa siku. Sehemu hii ya kalsiamu tunayopata katika chakula kinachofuata:
- 1 kioo ya maziwa + 50-60 g ya jibini + 1 mtindi
Kwa vijana, watu zaidi ya 50, pamoja na wanawake katika kumaliza, athari hii ni ya juu. Kwa hiyo, jaribu kila siku kuwa na bidhaa za maziwa kwenye meza yako 3: maziwa, jibini na mtindi.
Kuwaingiza katika chakula si vigumu. Kwa mfano:
- kunywa glasi 1 ya maziwa asubuhi;
- Ongeza maziwa au jibini kwa sahani zilizopikwa (supu na maziwa, jibini na pasta);
- Kula mtindi 1 kabla ya kulala.
Mbali na hili:
- Kula samaki zaidi (mara 2 kwa wiki - angalau);
- samaki wadogo (sardines, smelt, anchovies) kula pamoja na mifupa, kwa sababu zina vyenye kalsiamu nyingi.
Nini haiwezi kuchanganya vyakula vyenye tajiri katika kalsiamu?
Katika baadhi ya matukio, vyakula hata kwa maudhui ya kalsiamu ya juu haviwezi kutuletea faida zinazotarajiwa. Ukweli ni kwamba kuna mchanganyiko wa chakula ambao hauruhusu mwili kukamata kikamilifu kalsiamu, ambayo hupatikana katika vyakula tunavyola. Kupanga mpango wa chakula chao, fikiria zifuatazo:
- Kahawa, chokoleti, chakula cha nafaka nzima na pombe haipaswi kutumiwa wakati huo huo na bidhaa zenye kiasi kikubwa cha kalsiamu. Kwa mfano: chocolate barafu cream, kahawa na maziwa, mtindi na nafaka nzima.
- Mchanganyiko huu hauna madhara kwa afya - hawataruhusu kalsiamu kufyonzwa kabisa. Ikiwa kwa sababu fulani huwezi
kuepuka yao, kuongeza tu sehemu ya vyakula na maudhui ya kalsiamu ya juu kwa siku zote. - Usile chumvi nyingi! Mbali na shinikizo la kuongezeka, chumvi pia husababisha kupoteza kwa kalsiamu kwa mwili.
- Athari sawa huzingatiwa katika kesi hiyo wakati vyakula vyenye kalsiamu vinajumuishwa na matumizi mengi ya protini. Kwa kawaida hutokea kwa watu wanaokula nyama nyingi au wale wanaojifunga na vyakula vya protini.
- Usichukuliwe na bidhaa za maziwa ya skim 0% mafuta.
- Hawana vitamini D (ni mafuta ambayo yameondolewa), yaani vitamini hii husaidia mwili kukamilisha kikamilifu kalsiamu iliyo kwenye chakula. Badala ya bidhaa zilizo na maudhui ya mafuta ya 0%, unaweza kuchagua wale wenye mafuta ya 1-2%. Hata hivyo, watoto wanapaswa kula bidhaa za maziwa ya maudhui ya kawaida ya mafuta.
Ni vyakula vyenye calcium?
Ukweli ni kwamba kalsiamu nyingi tunayopata katika vyakula vya maziwa na, bila shaka, maziwa yenyewe. Hata hivyo, kuna bidhaa nyingine nyingi, pia zikiwa za kalsiamu, ambazo ni za makundi mengine ya chakula. Tunawasilisha:
Orodha ya bidhaa zenye matajiri katika kalsiamu
Nyama:
- mshipa;
- nyama ya nguruwe.
Matunda:
- machungwa;
- tini kavu.
- Maharagwe:
- maharagwe;
- soya.
Mboga:
- leeks;
- majani ya zabibu;
- vitunguu;
- kabichi;
- chicory;
- broccoli.
Bidhaa za maziwa:
- siagi;
- jibini: parmesan, romano, gouda, cheddar, bricks, mozzarella (maudhui ya chini ya mafuta), edem, waya, roquefort, cheese ya mbuzi.
Viungo:
- oregano;
- rosemary;
- kitambaa;
- basil;
- fennel;
- vitunguu;
- parsley;
- coriander;
- mdalasini;
- cumin;
- pilipili pilipili katika poda.
Samaki na dagaa:
- sardini;
- laini;
- mackereli;
- anchovies;
- cod;
- mussels;
- oysters;
- caviar (nyekundu na nyeusi);
- kamba.
Karanga:
- almond;
- ufuta;
- tahini.
Kikundi cha vikwazo:
- nafaka kwa kifungua kinywa.
Pipi:
- mafuta ya chini ya mafuta;
- kupigwa kampeni;
- baa za nafaka;
- biskuti na cream.
Nyingine:
- jibini tofu.
Unaona calcium hiyo haikutokei tu katika vikundi vya chakula kuu, bali pia katika manukato mengi tunayotumia kufanya chakula kila siku. Hii ndiyo njia rahisi ya kuanzisha kalsiamu kwenye mlo wako wa kila siku.
Kwa ujumla, lishe yoyote ya usawa hutoa mwili wa binadamu na kiasi cha kutosha cha kalsiamu.