Kwamba kazi yako haipotezi!
1. Mayai
Protini na wanga - hii ndio unayohitaji baada ya kujitolea kimwili mahali pa kwanza. Maziwa ni matajiri katika protini. Katika yai moja, kalori 70 na gramu 6.3 za protini. Pia hii ni moja ya bidhaa chache zilizo na vitamini D. Lakini usifikiri kwamba mayai ghafi na kupikwa ni muhimu pia. Ni matibabu ya joto ambayo inakuza ngozi bora ya protini!
2. sinema
Kinoa ni nafaka, ambayo ni chanzo bora cha wanga. Mchele wa Brown pia ni mzuri sana, lakini haufananishwi na wale walio katika vitamini vya kinoa na virutubisho. Aidha, ina protini na fiber zaidi kuliko mchele wa kahawia. Na wakati wa kupika ni mdogo sana!
Baada ya mafunzo, unaweza kula uji kutoka kwenye filamu. Kwa kufanya hivyo, filamu inapaswa kuosha kabisa na kuingizwa kwa masaa kadhaa, ikiwa unataka ladha nzuri na yenye kupendeza. Ili kuongeza ladha, inaweza kufutwa kwenye sufuria ya kukata kwa dakika 5. Kwa kupikia kwa kinoa 1 kikombe kuchukua vikombe 2 vya maji, kupika kwa dakika 15.
3. juisi ya machungwa
Badala ya kunywa michezo, kunywa glasi ya juisi ya machungwa! Mbali na vitamini C, maudhui ya potasiamu ndani yake ni ya juu zaidi kuliko vinywaji vilivyojulikana kwa michezo, ambayo yanapaswa kutumiwa wakati wa mafunzo ya muda mrefu, na sio baada yao. Potasiamu ni electrolyte muhimu ambayo husaidia mwili kurejesha usawa wa maji. Juisi ya machungwa pia ni kamilifu kwa visa vya protini.
4. Kefir
Kefir ni kinywaji kilichopatikana kutokana na kuvuta kwa bakteria ya lactic. Watu walianza kununua mara nyingi, na sio kwa maana! Kwa jumla, kikombe kimoja cha kefir kina 11 gramu ya galoni ya protini ya asili, ambayo haijazalishwa kwa kawaida katika mwili. Protini ya maziwa ni muhimu sana kwa kudumisha misuli ya misuli na ili kupoteza uzito kupita kiasi. Tangu kwa kefir ina sifa ya harufu maalum, ambayo unahitaji kutumiwa, hii ya kunywa inaweza kuunganishwa kikamilifu na matunda, nafaka na protini ya whey.
5. Bani
Ndizi zina vyenye "nzuri" wanga, ambayo ni muhimu baada ya mafunzo. Karozi hizi za haraka husaidia kuimarisha viwango vya glycogen na, kwa sababu hiyo, kurejesha misuli iliyoharibika. Na ndizi zina matajiri katika potasiamu
.6. Salmoni
Siyo tu protini, lakini pia ina Omega-3, ambayo ina athari ya kupinga uchochezi. Hii itaburudisha misuli na kuboresha utendaji wako!
7. Blueberries
Berries haya kidogo ni antioxidant ajabu! Kama utafiti unavyoonyesha, blueberries kusaidia kurejesha nguvu mara tatu baada ya mafunzo makubwa.
8. Pita kutoka kwenye unga wa unga na hummus
Safu hii inaweza kuchukua nafasi ya nyama, na si vigumu kuipika.
Hummus hutengenezwa na chickpeas na ina protini na wanga. Na wanga ya polepole iliyo na pita itakuwa kurejesha nishati baada ya mazoezi ya kimwili!
Viungo vya kupikia hummus :
- Chickpeas kavu - 300 g,
- mbegu za chembe - 30-100 g (kulahia),
- kijiko 0.5 kijiko,
- vitunguu - karafu 2-3,
- juisi ya limao - vijiko 4-7 (kula ladha),
- mafuta ya mizeituni,
- chumvi.
Kichocheo:
- Chickpeas inapaswa kuosha na kuingizwa kwa maji mengi kwa masaa 12.
- Mimina chickpeas na maji safi (usifanye chumvi!) Na upika kwa saa 2 (chickpea inapaswa kuwa laini sana).
- Kwa chickpea tayari, kuunganisha mchuzi katika bakuli tofauti na kuihifadhi.
- Katika sufuria kavu ya kaanga, panda katika mchuzi na cheka kwa dakika 2-3, mpaka harufu ya mwanga inaonekana. Mimina zircon ndani ya grinder ya kahawa na kusaga.
- Kisha chaga sesame ndani ya sufuria ya kukata, harufu kwa kaanga mpaka dhahabu ya rangi ya rangi na harufu nzuri. Punguza shimoni na uikate katika grinder ya kahawa.
- Mboga ya sesame yaliyo poda kwenye blender. Ongeza karafuu za karafuu, baadhi ya chumvi na mafuta. Piga.
- Ongeza nyanya, panya.
- Mimina mchuzi ndani ya bakuli la blender na saga hadi laini.
9. Matunda kavu na karanga
Baada ya kuja kutoka mafunzo, inawezekana kuungwa mkono na wachache wa matunda yaliyoyokaushwa na karanga, matajiri katika protini za haraka na wanga. Soya ni muhimu sana kwa kujenga misuli ya molekuli - kioo cha nusu ya maharagwe ina magamu 34 ya protini.
10. Mananasi
Katika mananasi ina bromelain - enzyme ya kupambana na uchochezi ya asili ya mimea, ambayo huponya matunda, vidonda na tumors. Aidha, wana vitamini C - sehemu muhimu sana ambayo hurejesha tishu.
11. viazi vitamu (viazi vitamu)
Mbali na maudhui ya juu ya kaboni, viazi vitamu ina idadi kubwa ya vitamini na vipengele vingi, kama vitamini B6, C, D, pamoja na potasiamu na magnesiamu.
12. Kiwis
Katika kiwi, maudhui ya juu ya vitamini C na potasiamu. Matunda haya pia ni chanzo cha antioxidants, ambazo husaidia kwa uchungu katika misuli. Na ncha ndogo: usipoteze ngozi - ina vitu vyenye thamani zaidi kuliko kwenye massa!
13. Maji
Inaweza kuonekana wazi kwako, lakini si kunywa kutosha ni kosa la kawaida wakati wa kufanya michezo. Kujisikia vizuri na kuwa na nguvu nyingi, unahitaji kujaza gramu iliyopotea na kioo cha maji.
14. Jambo muhimu zaidi: kula kitu!
Unatumia nishati nyingi wakati wa mafunzo. Ikiwa hujifanyia ndani ya masaa kadhaa, misuli haitapona vizuri, na kazi zako zote zitakufa. Kwa hiyo, vitafunio vya mwanga ni bora zaidi kuliko ukosefu wa chakula kamili!