Lishe kwa kupata uzito

Katika lishe ya michezo kwa kupata uzito, karibu jukumu kuu linachezwa na wakati unapola. Jenga mlo wako ili ula kila baada ya masaa matatu: kuweka vizuri misa, unahitaji kutoa damu kwa ugavi wa mara kwa mara wa asidi za amino.

Lishe sahihi kwa kupata uzito

Mlo ulioandaliwa vizuri kwa kupata uzito haujumuishi kabisa bidhaa zifuatazo:

1. Soy, maziwa yote, chakula cha haraka, maziwa ya mafuta, nyama ya mafuta.
2. Honey, pipi, crackers, baguettes, breadsticks, viwandani juisi matunda, vinywaji baridi na sukari, chakula na sukari aliongeza, mkate wa kawaida.
3. Vyakula vya kaanga au kaanga, siagi iliyokaanga, mafuta ya mboga (ukiondoa mizeituni, sesame, linseed), margarine.

Maudhui ya kaloriki ya mgawo wa kila siku

Tumia maudhui ya caloriki halali ya mlo wako inaweza kuwa kwa kasi ya kimetaboliki ya kimsingi (Kiwango cha Metaboli ya Msingi). Ya msingi, au basal, kimetaboliki huamua nishati ya chini ambayo inahitajika kwa mwili wa mtu huyu ili kudumisha kazi zao muhimu kwa kupumzika.

Hapa kuna fomu ya kuhesabu:

1. Kwa wanaume: 66 + 13.7 x uzito (kg) + 5 x urefu (cm) - 6.8 x umri.
2. Wanawake: 655 + 9.6 x uzito (kg) + 1.8 x urefu (cm) - 4.7 x umri.

Ili kujua ni maudhui gani ya kaloriki mlo wako wa kila siku unapaswa kuwa na, uzidisha matokeo kwa mgawo unaofanana na shughuli zako za kimwili:

• 1,2 - hakuna mzigo wa michezo;
• 1,375 - kwa wiki: siku 3 za michezo ya mwanga;
• 1,55 - kwa wiki: siku 5 ya mzigo wa wastani wa michezo;
• 1,725 ​​- kwa wiki: siku 6-7 ya mafunzo makubwa ya michezo.

Kulisha mpango wa kupata uzito

Baada ya kuhesabiwa, ni nini kilichopaswa kuwa kalori ya kila siku ya chakula chako, fikiria yafuatayo: ili uzito, unahitaji tu kuongeza kwa 15%. Hii ina maana kwamba kila siku kuongezeka kwa maudhui ya calorie ya kila siku ya mlo wako inaweza tu kalori 100-200 (ili kuweka kizidi kwenda vizuri, na mwili wako hauanza kukua stout).

Kwa wiki unapaswa kupata uzito tu kutoka kwa gramu 200 hadi 500. Ikiwa chakula - kwa matokeo ya haraka - kinajaa sana, faida ya uzito itatokea sio tu kutokana na ukuaji wa misuli ya misuli, lakini pia kutokana na mkusanyiko wa mafuta yasiyo ya lazima.

Usisahau kwamba pamoja na lishe bora-kufikiri-nje, burudani ina jukumu muhimu sana kwa faida nzuri ya uzito. Usisimamishe mwili wako - mizigo ya kupindukia itakuzuia sana kutoka kwenye lengo.