Mojawapo ya vipengele muhimu zaidi vya uhai wa mwili wa mwanadamu ni chuma. Atomi zake hupitia kwa mishipa ya damu, kama ngumu, kushikamana na oksijeni na kuitoa kutoka kwenye mapafu hadi tishu na viungo vya binadamu, na nyuma huvuta dioksidi kaboni. Utaratibu huu unaendelea. "Downtime" na "tupu" asili haitolewa.
Heme na yasiyo ya heme chuma
Kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya upungufu wa chuma na ukosefu wa oksijeni, ambayo inasababisha kuvuruga kwa kazi za mwili. Kupungua kwa kinga, usingizi, uchovu, ngozi kavu na mucous membranes, kudhoofisha uwezo wa akili - yote haya ni matokeo ya hypoxia. Hata hivyo, ikiwa una dalili hizo, usijaribu kumeza misumari au kunywa maji yenye maji. Iron ya asili ya asili inaweza kuharibu afya ya mwanadamu: damu inakuwa mzizi, mviringo na mviringo ya mishipa ya damu, mchakato wa kuundwa kwa kila aina ya mawe inakuwa kazi zaidi.
Mtu anaweza tu kuchimba jambo la kikaboni. Kipimo cha kutosha cha "chuma", anajifunza, kula vyakula vyenye chuma (kiwango cha kila siku kwa binadamu 10-15 mg). Aina ya chuma ni ya aina 2:
- Huu chuma hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama, na hujulikana kwa sababu ni sehemu ya hemogloboni ya wanyama, kwa hiyo inaonekana kwa urahisi na wanadamu.
- Iron isiyo ya heme ni sehemu ya mimea. Inaonekana kuwa mbaya zaidi. Kati ya yote yaliyotokana na chakula, sehemu ya kumi tu ya chuma huingia hemoglobin. Kupanda vyakula ambavyo ni juu ya chuma vinashauriwa kuchanganya na vyakula vyenye vitamini C au B 12.
Ni bidhaa zenye chuma?
Hivyo, ili uwe na "afya" ya afya, ni muhimu kula vizuri. Protini, mafuta, wanga, vitamini, kufuatilia vipengele katika vyakula hufanya lishe uwiano. Kwa mujibu wa maudhui ya chuma (kwa kila g g ya bidhaa) nafasi ya kuongoza inashikiwa na nyama na kwa bidhaa :
- ini (nguruwe 20 mg, kuku 17 mg, nyama ya nyama 7 mg);
- moyo (nyama ya ng'ombe 5 mg, nguruwe 4 mg);
- nyama (nyama ya sungura 4.5 mg, nyama ya mgongo 3.5 mg, kondoo na mgongo 3 mg, nguruwe 1.8 mg, kuku na Uturuki 1.5 mg).
Kisha kufuata samaki na dagaa :
- mollusks karibu 30 mg;
- mussels 7 mg;
- oysters 6 mg;
- marine 2.5 mg;
- tuna 2 mg;
- mackereli na pike kwa 1.7 mg;
- mto mto - 1.2 mg
- sprats na makopo ya makopo ya farasi kwa 4.5 mg;
- mackerel makopo 3 mg;
- caviar nyeusi 2,5 mg.
Kiini cha yai pia kina matajiri:
- kuku 4 mg;
- tamaa 2 mg.
Orodha ya bidhaa za mimea ni pamoja na:
- nafaka (buckwheat 7 mg, oatmeal 6 mg, Rye 4 mg, mahindi 3 mg);
- mboga (lenti na maharagwe 7 mg kila mmoja, mbaazi 1.5 mg);
- mboga na wiki;
- matunda;
- berries (mahindi 4 mg, cherries na raspberries 1.5 mg, jordgubbar 1 mg);
- karanga;
- mbegu (malenge 8 mg, alizeti 5 mg).
Ni lazima kutaja matunda kavu :
- apples kavu na pears 5-6 mg;
- apricots kavu 3,2 mg;
- prune 3 mg.
Nini aina ya nyama ni chuma zaidi?
Sio kushiriki katika mgogoro wa milele kati ya wanyama wa nyama na mboga, ni lazima ieleweke kwamba nyama ni bidhaa muhimu sana. Mbali na ladha na hisia za satiety kwa muda mrefu, hutoa mwili wa binadamu kwa wingi wa vitamini na vitu muhimu, ikiwa ni pamoja na chuma. Ikiwa tunazungumza juu ya chakula cha nyama kwa ujumla, akimaanisha sahani yoyote iliyotengenezwa kutoka kwa bidhaa za wanyama, inafaa kuita wingi wa nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, ambayo ni 100 g ambayo ina hadi 150% ya kiwango cha kila siku.
Ikiwa unakaribia swali la upishi kwa kasi, na kubeba ini kwa bidhaa (kwa hiyo ni), basi bidhaa za nyama zilizo na chuma zimeandaliwa kutoka kwa misuli iliyopigwa ya mnyama. Katika kesi hii, kiasi kikubwa cha viumbe vya chuma vilivyopo katika nyama ya sungura (100 g yana 30% ya posho ya kila siku inayohitajika na mtu). Chini kidogo chuma katika veal, lakini ni kufyonzwa karibu kabisa. Kwa kuongeza, mkojo na sungura huchukuliwa kuwa nyama muhimu zaidi ya chakula (uchezaji mdogo na mafuta na protini).
Katika samaki gani ni chuma nyingi?
Lishe sahihi ina maana ya kuingizwa kwa bidhaa za samaki katika chakula. Ikiwa tunazungumzia juu ya metali za kikaboni, basi samaki wengi "chuma" - pembe, tuna, mackereki na pike. Wengine wa wenyeji wa bahari na kina cha mto: pollock, sahani ya pink, capelini, saury, herring, mackerel ya farasi, carp, bream, piki piki, nk - kwa kiasi kikubwa duni kuliko viongozi (kutoka 1 mg au chini). Microelements zina uwezo wa kuhifadhi mali zao wakati wa matibabu na utunzaji wa joto, hivyo samaki wa makopo ni vyanzo bora vya chuma katika vyakula, na sio duni kwa sahani zilizopangwa tayari.
Mboga yenye utajiri wa chuma
Mboga yenye virutubisho, vitamini na madini, pamoja na kiasi kikubwa cha maudhui ya nyuzi na mafuta ya chini, kuwageuza kuwa wafalme juu ya meza ya chakula chochote cha vegan na ghafi. Kutoka mboga, unaweza kuandaa sahani za moto na vitafunio baridi, desserts na vinywaji. Wanaweza kuwa na chumvi, marinated na makopo. Moja ya faida ya mazao ya mboga ni uwezo wa kula yao ghafi.
Kwa matibabu yoyote ya bidhaa zenye chuma, bado hazibadilika, ingawa sio mbegu kuu ya mboga. Katika g 100 ya artikete ya chuma zaidi ni 3.5 mg ya chuma kikaboni. Sehemu ya pili kwenye kitambaa cha "chuma" ni ya asufi - 2.5 mg, chard na vitunguu hupokea "shaba" kwa 1.7 mg. Wengine wawakilishi wa ndugu ya mboga huwahimika washindi katika alama ya 0.8 mg.
Ni aina gani ya matunda mengi ya chuma?
Matunda bustani hupendeza jicho kwa uzuri katika kipindi cha maua na kutoa matunda ya ladha, matajiri katika vipengele vya kufuatilia. Haiwezi kusema kuwa matunda ni bidhaa tajiri katika chuma. Maudhui yake ya juu ya 2.5 mg ni ya persimmons, apples na pears, matunda 1.6 mg - matunda ya tamaa, na tarehe 1 mg. Mara nyingi swali "ambalo bidhaa ni chuma nyingi?", Jibu ni "apples". Hata hivyo, ukweli ni kwamba kupata pato la kila siku la 100% utahitaji matunda 40 hadi 70 kwa siku. Thamani ya matunda ni katika vitamini C na B 12, vinavyochangia kuboresha vizuri chuma.
Ni kijani gani cha chuma?
Sehemu ya juu ya mimea ya herbaceous inaitwa vidogo na kutumika katika kupikia kama msimu, kutokana na mafuta muhimu yaliyomo ndani yake. Hali imetoa mazao ya bustani ya kijani na mchanganyiko wa chuma kikaboni na vitamini C na asidi ya folic kwa kuimarisha zaidi. Hata hivyo, ili kukidhi mahitaji ya kila siku, mtu atahitaji kundi zima la wiki.
Kijani, matajiri katika chuma:
- bay majani 43 mg;
- mchicha 13.5 mg (kivitendo kisichochomwa kutokana na asidi oxaliki iliyo ndani yake);
- parsley, bizari, peppermint 6 mg;
- basil 3 mg;
- cilantro na celery 2 mg kila;
- vitunguu ya kijani 1 mg;
- saladi ya 0.5 mg.
Katika karanga gani ni chuma nyingi?
Shell ngumu na msingi wa chakula - ndiyo nut katika kupika. Kutoka kwa mtazamo wa afya na maisha ya muda mrefu, vitu vingi muhimu, microelements hai na vitamini ni siri chini ya shell. Wakati upungufu wa damu, ugonjwa mkali wa kimwili au wa kiakili, chakula kali au kupoteza kwa damu kubwa lazima iwe ni pamoja na katika chakula cha karanga, matajiri chuma:
- superlider kati ya "karanga ngumu" na "chuma" bidhaa - pistachios 60 mg;
- mbegu ya pine (kwa maana ya sayansi ni mbegu ya mierezi ya mzabibu) 5.5 mg;
- karanga (kutoka kwa mtazamo wa botani inahusu maharagwe) 5 mg;
- almond na cashews 4 mg;
- hazelnut 3 mg;
- Nzi 2 mg.
Je, cheese ni chuma zaidi?
Jibini ina chuma kwa kiasi kidogo:
- Kostroma, Kiholanzi, Poshekhon, roquefort, cheddar 1 mg (kwa 100 g ya bidhaa);
- Parmesan na Uswisi 0.8 mg;
- mozzarella na roquefort 0.5 mg.
Aidha, bidhaa hii ya lishe imeandaliwa kutoka kwa maziwa. Ina kalsiamu na magnesiamu nyingi, ambazo zina manufaa kwa wanadamu, lakini huingilia kati ya ngozi ya chuma. Hivyo, mwili wa mwanadamu haujui kiasi kidogo cha kipengele hiki, hivyo haifai maana ya kutumia jibini kama chanzo cha chuma.
Bidhaa ambazo zina chini ya damu
Moja ya sababu za "overdose" ya chuma kikaboni - bidhaa zenye chuma, zinazotumiwa kwa kiasi kikubwa. Magonjwa makubwa na makubwa yanaweza kuwa matokeo. Njia rahisi, isiyo ya dawa na ya ufanisi kabisa ya kurekebisha kiasi cha vyakula vya chuma vinavyopunguza kiwango chake katika damu:
- Matunda ya violet na bluu na matunda, yana vyenye vitu vinavyoweza kumfunga molekuli za chuma bila bure.
- Mboga ya Kvasshenye, tayari bila chumvi na matajiri katika asidi lactic, kuondoa sumu.
- Mchele wa kuchemsha, uliowekwa hapo awali ili kuondoa wanga na vitu vyeti, kutimiza kazi za adsorbent katika mwili.
- Mkate na pasta, ambazo zinaunda kiasi kikubwa cha nyuzi, ambazo matumbo hutolewa zaidi ya chuma isiyofanywa.
Je, vyakula vyenye kuingiliana na ngozi ya chuma?
Mtu yeyote anayeathirika na upungufu wa damu au, kinyume chake, anajaribu kupunguza kiwango cha maudhui ya metali ya kikaboni, mtu anapaswa kujua ni bidhaa gani zinazoingilia ufanisi wa chuma:
- Maziwa na bidhaa za maziwa zenye kalsiamu.
- Chai, ambacho kina tannins, na kahawa.
- Mafuta yenye mengi ya vitamini E.