Mara nyingi, wanawake hujifunza kuhusu mazoezi ya kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic wakati wa ujauzito au baada ya, wakati unapopona baada ya kuzaa ngumu. Wakati huo huo, mazoezi ya misuli ya pelvic (kwa kushirikiana na hatua zingine) kutatua matatizo mengi: wanaweza "kuzima" michakato ya muda mrefu ya uchochezi ndani ya mwili, na pia kukabiliana na jambo lisilo la kushangaza kama ukosefu wa mkojo na ukuta wa uke. "Athari ya upande" inaweza kuongezeka kwa libido na kuboresha ubora wa maisha ya ngono.
Kuna mazoezi mengi ya viungo vya pelvic vyenye kuboresha mzunguko wa damu na usafi wa mazingira wa viungo vya ndani. Hebu tuangalie baadhi yao.
Mazoezi Kegel kwa misuli ya pelvis
Mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi yaliyotengenezwa na Arnold Kegel ili kuboresha sauti ya misuli ya perineum - labda labda ni "mazoezi ya karibu sana". Jambo la kwanza unahitaji ni kupata na kujisikia misuli ya pelvic. Kufanya hivyo si vigumu sana: wakati wa safari moja kwenda kwenye choo kujaribu kujaribu mkataba wa misuli ili kuacha mtiririko wa mkojo. Misuli hii unahitaji "kufanya kazi" (misuli ya cavity ya tumbo na misuli ya gluteal - hususan sphincter - inapaswa kufurahi).
Kuna aina mbili kuu za mazoezi:
- kupinga na compression. Alternate mvutano wa misuli ya perineum na kufurahi yao kamili. Katika kesi hiyo, unaweza kufanya contraction mbili haraka, kama jerks, na compression na kuchelewa, kuondokana na misuli ya pelvic na kuwaweka katika mvutano kwa sekunde kadhaa (hatua kwa hatua kuongeza muda);
- ejection. Ikiwa, pamoja na vipindi, unahisi kwamba misuli ya pelvic inaonekana kuinua, basi ejections ni sawa na kujaribu chini wakati wa kinyesi. Jambo kuu: kuwafanya kwa kiasi kikubwa na kwa uangalifu.
Kufanya mazoezi ya Kegel kwa misuli ya pelvic, kufuata pumzi - ni lazima hata. Faida ya njia hii ni kwamba unaweza kuifanya popote na wakati wowote unavyotaka, hakuna mtu atakayeona kwamba wewe ni "mafunzo".
Zoezi kwa ajili ya Neumyvakin (pamoja na ukosefu wa mkojo)
Kutembea kwenye vifungo. Kufanya zoezi hilo ni rahisi sana: unapaswa kukaa kwenye sakafu, kuimarisha miguu yako au kuwapiga kwenye kiti chako, na kuhamia katika nafasi hii karibu na ghorofa, kiasi gani unachotaka. Hii ni mazoezi bora ya kutokuwepo na vilio katika pelvis ndogo.
Mazoezi mazuri ya kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic
Tunatoa kuingiza katika mazoezi ya kila siku seti ya mazoezi (ikiwa ni pamoja na mazoezi ya kupumua) kwa viungo vya pelvic.
1. IP - iko nyuma. Exhale, futa ndani ya tumbo lako na kuvuta magoti yako kwenye kifua chako. Kurudia mara 4-6.
2. IP - iko nyuma. Wakati unapofuta matako yako, polepole (makosa manne) huwainua kutoka sakafu. Ukiwa umefikia urefu wa kiwango cha juu kwako, kaa. Exhaling, kupunguza vifungo (katika akaunti nne) na kupumzika. Kurudia mara 6.
3. IP - amelala nyuma, silaha zimeunganishwa pamoja na mwili. Wakati huo huo (makosa matatu), toa kifua na mguu wa kuume. Mikono yote hufikia mguu. Kwa gharama ya nne, kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia zoezi kwa mguu wako wa kushoto. Fanya mara 6.
4. PI - amelala nyuma, miguu imeinama magoti. Punguza magoti polepole upande wa kushoto (ikiwezekana kugusa sakafu), kisha kulia. Kurudia mara 6.
5. IP - amelala nyuma, silaha zimeunganishwa kwenye shina. Punguza magoti yako kwa kasi na uwapezee kwenye mwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia mara 6.
Kwa kuongeza, ni muhimu kumbuka kinga kwa ujumla. Tofauti na wanaume, wanawake huwa wanapumua mara nyingi. Matokeo yake, viungo vya ndani vitabaki bila massage ya asili. Kwa hiyo, tunapendekeza kuingiza katika ngumu zoezi ambalo linalenga kufundisha kinga ya kupumua.
6. IP - amelala nyuma, miguu imeinama magoti. Jaribu kabisa kupumzika na kujisikia shida (misuli ya utawala ambayo iko kati ya mizizi ya matumbo na tumbo). Punguza vidogo, kuweka mikono yako juu ya tumbo lako, uhisi jinsi ilivyopangwa. Wakati wa kutolea nje misuli ya tumbo hurejeshwa. Jaribu kutoa "pumzi ya chini" kuhusu dakika 10-15 kwa siku.